 跟著鋼琴音樂節拍或節奏走路可以改善步伐、平衡感以及預防跌倒。 運動可以降低社區老人跌倒風險。（Getty Images）
編譯／徐羽鈴 一篇日前Po在網路上，即將於明年3月份《內科醫學檔案》（Archives of Internal Medicine）刊登的文章中指出，多重活動音樂運動計畫可以改善社區老人步伐、平衡感與降低跌倒機率。 據《每日科學》報導，作者在這篇論文的背景資料中提到，65歲以上人口，每年1/3至少跌一次，1/2則重複跌很多次。運動可以抵消造成跌倒的主要危險因素，如不佳的平衡感，以及降低社區老人跌倒風險。 大部分老人跌倒發生在走路時。瑞士日內瓦大學醫院醫學博士暨醫學系教師，安德烈．特倫貝第（Andrea Trombetti）與同事進行一項長達6個月多重活動音樂運動計畫隨機對照測試，以便了解該計畫是否能改善社區老人走路步伐、平衡感以及降低跌倒風險。受試者為134位年齡在65歲以上，跌倒機率越來越大的老人。平均年齡為75.5歲，96%是女性。 研究期間，老人隨機被分配到多重活動音樂運動計畫實驗組，或延遲對照組。運動計畫分兩期，每期都長達6個月。在第一期時，實驗組加入由一位教練帶領，每週一次一小時的運動課程。課程特色是多重活動運動，如挑戰身體平衡系統的大範圍動作，隨著時間變長難度加大。這些運動包括：跟著鋼琴音樂節拍走路，或隨節奏變化做反應。第二期時，對照組也加入同樣的運動課程，而實驗組則回歸正常運動活動。 相較於對照組，實驗組老人在平衡感及走路功能方面獲得了不少改善。實驗組跌倒的人比較少，跌倒機率也低。實驗組66人，跌倒24次（跌倒率：0.7人/年）；對照組68人，跌倒54次（跌倒率：1.6人/年）。而對照組在接下來6個月中，也回歸正常運動。 作者發現，與對照組做比較後，在一次一種活動狀況下，實驗組老人增加了走路速度與步幅長度，跨步時間變化也獲得改善。在同時進行多項活動狀況下，實驗組老人增加步幅長度，減少步幅變化。此外，改善步伐實驗所帶來的好處在6個月之後依舊很明顯。 「參加為期6個月，一週一次的多重活動音樂運動課程可以改善社區老人步伐、平衡感以及降低跌倒率與跌倒風險。」作者的結論是：「這項計畫對預防跌倒以及社區復建設施，如銀髮中心有幫助。」◇
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我 不快樂，這或許是您常掛在嘴上的一句話，但是最近確實有許多老人真得不快樂了，產生輕生的念頭，因而造成了社會上一起又一起的老人自殺悲劇新聞。
精神科醫師指出因為老人退休後常自覺生活無目標，在心理上會有自悲的想法，再加上面臨生理機能的衰退，不知不覺就會產生所謂的憂鬱症。 事實上，我們的社會已經邁向高齡化，平時與老人的相處機會增加，對於他們的心情也應該多加體會，也要回頭想想自己也會年紀大，是不是從現在開始就要學習如何減輕壓力，消除緊張與焦慮，進一步讓生活的精神品質更優良。 光田醫院內科主任柯萬盛醫師即表示，任何人皆無法倖免緊張與焦慮的情緒，若是能減輕這兩種情緒，憂鬱症將不會來！以下提供紓解緊張的資訊，讓您輕鬆愉快到老。 緊張是生活中不可避免的一環。每個人都有此經驗，而且每天受到些許的壓力並無大礙，相反地，適量的緊張使生活更有勁，至少比較不單調。有些人擅於調適生活壓力，有些人則頗受影響。 後者多是有野心、肯打拚的人，他們有A型的性格，而前者是比較懂得放鬆心情的人，屬於B型性格。 曾有研究指出，最常引起精神焦慮不安的原因是配偶及親人死亡，其次是離婚、婚姻不美滿及生病。一個人所受的剌激與打擊愈多，愈容易發病。 根據一位專家的說法，緊張與焦慮本身無害，可怕的是心理長期處於此種狀態所帶來的沮喪與痛苦，它可導致生理和心理上的疾病。 輕者包括疲勞、頭痛、胃灼熱、消化不良、失眠、甚至掉頭髮。重者可產生酸血症、背痛、癌症、局部性迴腸炎、憂鬱症、下痢、憩室炎、高血壓、陽萎、偏頭痛、胰臟毛病、潰瘍。 身體面臨高度緊張狀況時，其反應如下：消化作用停止、心跳加速、血壓上升及呼吸變快、貯存的脂肪及糖類被釋放出來、膽固醇量上升、血液組成改變以因應血液凝結之需(提防受傷的措施)。 在遠古時代，這些身體的變化幫助人類脫逃或抵禦。現今，人們已罕用這套反應。 長久處於緊張終將使身體疲乏、免疫系統衰弱、產生高血壓、高膽固醇，並引發頭痛、失眠、消化不良、憂鬱症等病。 下列幾點建議幫助你舒解緊張，選擇最適合自己的方式： 1、運動可消除煩惱及控制緊張與焦慮的情緒。可以跑步、走路、打球等等。任何形式的運動都有益，但要能定時定量。一個月才運動一次，不會有效果的。 2、藥物治療能幫助心情放鬆及調適生活壓力。 3、多休息及睡眠充足。這可能不易辦到，因為緊張常使人難以入眠，儘管仍有些人利用睡眠逃避事實。睡眠愈少，情緒將愈緊繃，更有可能發病，因為免疫系統已變弱。 4、當面臨情緒緊張時，不妨作深呼吸，有助於舒解壓力。假日期間，可開車兜風或到海邊逛逛。儘量作一些有益身心的活動，拋開工作的煩惱。 5、自己的嗜好是舒解心情的極佳方式。不妨花些錢和時間去作自己喜愛的事。 6、若自己無法處理緊張情緒，大可向專業人員求助，不必感到靦腆。 7、避免咖啡因、香煙、酒精、藥物。酒精、藥物可能提供暫時的解脫，但隔天緊張又來襲，而且這些物質本身也殘害健康。 因此，應該學習如何調適，而不是光靠逃避。在身心面臨緊張及焦慮的迫害時，很重要的一點是飲食正當。避開咖啡因及酒精，還需遠離糖、白麵粉製品、醃肉、辛辣刺激的調味料等。勿吃垃圾食物！正確的飲食將強化身體，使免疫系統及神經系統狀況佳。  台灣「國寶」藝人茂伯因心肌梗塞驟逝，許多影迷驚愕不已。衛生署統計，全國約145萬名心臟病患，逾65歲以上者，每5人就有1人，前總統李登輝因冠狀動脈阻塞而植入多根血管支架，顯示步入中老年，千萬要護「心」。
所謂心肌梗塞，台大醫學院心臟內科教授曾春典表示，心臟血管養分及氧氣主要靠冠狀動脈供應，若血液中膽固醇形成脂肪沉積，造成冠狀動脈血管壁狹窄，最後會把動脈整個塞住，進而無法提供正常血流到心臟，使心肌局部壞死，便是心肌梗塞，若不及時施救，死亡率非常高。 台北國泰醫院主治醫師羅鴻舜指出，國人飲食西化，心臟病對國人威脅日益加重，病人也有年輕化趨勢，他本月中旬收治一名在越南工作的台籍幹部，就因突發心肌梗塞回台治療，患者僅41歲，他也曾收治未滿30歲的心臟病發作案例。 「冰凍三尺，非一日之寒」，羅鴻舜表示，心臟病一定有其病因，前述41歲台籍幹部，本身是老菸槍，又有高血脂症，難怪心臟病找上門。但根據國民健康局「2007年台灣地區高血壓、高血壓、高血脂之追蹤調查研究」，近二分之一至三分之一患者不知自己有三高，如果未經由飲食控制及藥物治療，很可能引發心臟病、中風。 值得注意的是，時序已過立冬，氣溫下降，晨起運動的老人家，保暖不足就出門，暴露在寒冷空氣中，容易因血管收縮、血壓上升而突然病倒。羅鴻舜表示，天剛亮之際，人體交感神經較亢奮，血液也因夜間睡眠變得濃稠，老人家若晨起未進食或未吃藥就外出，又沒有結伴運動，一旦病倒可能乏人呼救，非常危險。 曾春典強調，雖然心肌梗塞會有前期症狀，但有人因症狀不明顯而不以為意，後續發作便可能要人命。 他提醒，一旦出現胸悶、胸痛，或爬樓梯、提重物時呼吸不順暢，感到胸部被緊勒，或合併惡心、頭暈等，都要自我警覺，趕緊求醫。有冠狀動脈心臟病者，應先使用醫師開立的舌下含片，再就醫治療。 曾春典和羅鴻舜都表示，若要遠離心臟病，老菸槍應立刻戒菸，平日做好飲食控制，少油、少鹽、高纖維，定期量血壓、血糖及血脂，還要規律運動及維持體重，若有心血管疾病，要遵從醫囑服藥，避免情緒起伏太大，以免不測。 ■哪些人是心臟病高危險群？ 1.家族中有男性未滿45歲、女性未滿55歲因心臟病猝死者 2.老菸槍 3.糖尿病 4.膽固醇值高 5.高血壓 6.過度肥胖或過瘦（身體質量指數＞30或＜18） 資料來源／曾春典、羅鴻舜醫師 ■護心10大要訣1.務必戒菸 2.四十歲後定期健檢3.了解血壓和膽固醇數字 4.按照醫師建議控制飲食 5.每天至少30分鐘中強度運動 6.適量攝取有利心血管健康飲食，如堅果類 7.限制飽和脂肪攝取 8.鹽分攝取＜6公克／天 9.有心血管疾病要按時服藥 10.保持社交活動，放鬆調適，緩和壓力 資料來源／心臟基金會 製表／詹建富 ■聯合報 「讚」出來！加入udn粉絲團，看看網友怎麼說！【2011/12/01 聯合報】@ http://udn.com/ 華夏經緯網 2011-08-31 14:33:05
如果外面冷颼颼，我們就需要穿上棉衣禦寒，否則會被凍壞；胃裏冷颼颼的時候，我們也需要做點什麼，讓胃暖和起來，否則，不但食欲可能因此變差，還可能導致疾病，進而影響到身體健康，說嚴重點，甚至可能損陽折壽。 老人的體質不比年輕人，所以要特別注意防寒保暖，尤其是暖胃。一般認為，能夠溫熱驅寒的食物是暖胃的第一法寶，如姜、蒜、羊肉、狗肉、胡椒、茴香、蝦、韭菜、大棗，都可以增強人體陽氣，很適合老人冬天食用。姜、蒜、胡椒可以作為調料，炒菜或燒湯時加一點；羊肉和狗肉比較適合老人熬成湯，早上喝，但要控制量，手腳冰涼的多喝點，反之就少點；茴香、韭菜包成餃子，很適合老人食用。此外，老人還可以多喝一些紅茶，有暖胃之效。 暖胃的第二件寶是護腰。選擇高腰一點的，不僅可以給腰背部保暖，還能保護胃部。 第三件是熱水袋。將熱水袋捂在胃部，每天飯後半小時進行，有助消化的作用；晚上睡覺時，也可用熱水袋暖暖胃。此外，洗澡時，可將噴頭對準胃部，畫圈式沖洗，溫度依個人身體接受度，略燙即可，每衝五六秒，休息1分鐘左右，如此重復五六次，也有暖胃作用。（39健康網社區 ） 責任編輯：袁丹華 長者規律運動 可訓練平衡感 作者： 【記者蘇湘雲／綜合外電報導】 | 台灣新生報 – 2011年11月10日 上午12:06年長者多運動，不只身體比較健康，對提升平衡感也有幫助。英國研究建議，年長者規律運動可訓練平衡感，走路就不易跌倒。
要維持平衡感，身體需要協調各部位動作，平衡感好不好，牽涉到肌肉、感官系統、神經系統等是否能互相配合。年長者可能因肌肉力量衰退、膝蓋不靈活、反應時間變慢、神經系統出現變化而影響平衡感。考科藍實證醫學資料庫曾有一項研究指出，年長者規律運動可改善平衡感，減少跌倒風險。英國研究人員收集更多證據，以分析哪種運動最能提升平衡感。研究結果剛發表於「考科藍圖書館」實證醫學資料庫。 研究人員檢驗九十四份研究報告，研究計畫總共有九千九百一十七人，研究人員列出不同型態的運動，比較哪一種運動對提升平衡感最有幫助。 研究人員評估六項運動規劃課程，包括，第一，著重於訓練走路、平衡與協調能力的運動。第二，阻力運動，像太極拳等。第三，舞蹈、瑜珈等三度空間運動。第四，一般運動，如走路、騎腳踏車等。第五，使用臉書等視覺化工具，幫助計算平衡訓練方法。第六，在特定平台上運動。研究結果發現，走路、騎腳踏車雖有許多好處，但卻比較無法改善平衡感。 瑞典一項調查表明，即使從中老年開始鍛煉身體，人們仍能達到強身健體、延年益壽的目的。鍛煉效果類似於戒煙的益處。
不嫌晚 《英國醫學雜誌》5日發表研究報告，認定年輕時疏於運動者50歲開始鍛煉仍能有益健康，但效果並非立竿見影，需持續10年才能顯現。 瑞典研究人員對數千名瑞典男性從他們50歲時開始隨訪。20多年後，研究人員發現，對開始鍛煉起步時間較晚的人而言，50歲至60歲之間鍛煉身體與否並不能對死亡率構成影響。 烏普薩拉大學的莉薩·比貝裡接受路透社電話採訪時說：「證據顯示，年輕人鍛煉身體能夠促進健康。而這項調查首次證實，中老年開始鍛煉為時不晚……鍛煉身體永不嫌遲。」 這一結論同樣適用於戒除吸煙等不良生活習慣。研究報告說，拋棄壞習慣當然應該盡早，但中年著手這類努力不算晚。 研數據 研究小組1970年至1973年以生活在瑞典烏普薩拉的2205名男性為目標，以發放調查問卷方式瞭解這些人的鍛煉頻率，分為經常鍛煉、偶爾鍛煉和很少鍛煉等類型。 受試者年屆60歲、70歲、77歲和82歲時分別接受後續調查，報告鍛煉頻率的變化和吸煙飲酒狀況，接受血壓、膽固醇水準和身高體重檢測。 研究人員觀察受試者50歲至60歲之間參加鍛煉對身體的影響。一半受試者50歲時經常鍛煉身體，即每週至少3小時投入運動或園藝活動；36％的參與者偶爾參加散步、騎車等鍛煉；15％的人很少運動。 10年後，起初不運動、後來開始運動者與一直保持高頻率運動者死亡率相近。長期而言，很少運動者死亡率最高，經常參加鍛煉者死亡率最低。 析原因 研究報告說，50歲後開始經常鍛煉身體者比很少鍛煉者平均壽命長2.3年，比偶爾鍛煉者長1.1年。 報告解釋說，年輕時鍛煉身體的好處不足以影響壽命，且遺傳因素也影響鍛煉效果。例如，瑞典一項針對雙胞胎的研究發現，染色體較長而較少運動的雙胞胎比其他運動較多的雙胞胎平均壽命最多長10年。 而中老年階段開始加強鍛煉能促進身體新陳代謝、減輕體重、降低血液中糖分和脂肪濃度，從而減小患肥胖症和心腦血管疾病的風險，有助於延長壽命。 比貝裡說，鼓勵中老年人參加鍛煉相當重要。 台灣中醫家庭醫學會專科醫師張若偉表示，骨盆腔發炎對婦女來說往往相當嚴重；門診中有時候會遇到患者訴苦，說塑身減重沒有顯著效果，這時候檢查骨架是否在正確的位置很重要，女性不要小看骨架歪斜的影響性，根據個人臨床統計，七成以上的女性朋友都有骨盆傾斜不對稱的問題存在。
張若偉醫師進一步指出，可能婦女會好奇的詢問：「骨盆歪斜會有什麼樣的影響？」其實骨盆的功能為吸收來自兩腳行走的力量，同時也必須承受上半身的重量，骨盆的功能還具有保護下半身血管、淋巴管與相關神經的作用，正常的骨盆可以支撐腹部內臟，而女生的骨盆內比男生多了一個子宮，所以毛病比較多。 未受孕的女性子宮每個月都會經血來潮，當經血不順暢時，很可能增加整個骨盆腔壓力，久而久之，婦科疾患的各種問題就會慢慢產生，這也是為什麼處理減重過程時，醫師經常必須要調整婦科功能的原因之一。 因為當骨盆腔壓力增加時，血液循環功能會變得比較差，使得肌群內的肌肉漸漸衰退，若沒有穩定骨骼和關節的能力，骨盆便會鬆弛或擴張導致歪斜現象發生。此外，腰部位於骨盆上方，因此，骨盆大小和形狀通常直接影響女性腰圍的尺寸。 張若偉醫師強調，急性骨盆腔炎通常發生在婦女月經期間或月經剛結束時，若患者骨盆腔長期處於發炎狀態，容易造成身體對水分的代謝不良，最後形成傳統中醫所說的濕熱體質。 張若偉表示，骨盆腔不正常也會影響到身材，發炎將衍生常見的婦女疾病，甚至留下後遺症；目前還沒有療效肯定的藥物，尤其是治療慢性盆腔炎，不過張若偉醫師指出，傳統中醫在治療上有獨特的優勢，善用藥材配合進行「重塑骨盆動作」，假以時日可望讓骨盆變正，但患者要有耐心。 骨盆重塑運動分為坐姿、臥姿兩種，在家裡面就可以進行；「坐姿」分五步驟，第一，兩腳靠攏，挺直腰，背部打直；第二，兩膝靠攏，向右傾倒；第三，上半身體「向左」轉到極限，數十下即可；第四，身體回正，兩膝靠攏，向左傾倒；第五，上半身體「向右」轉到極限，數十下即可。 「臥姿」分成四步驟，第一，患者仰躺，臉部朝上，身體放鬆，然後把手掌朝向地面，豎起「右側膝蓋」；第二，將右腳導向左側，接著用左手壓住右膝，頭部轉向右方，保持這個姿勢數十下；第三，身體還原，跟第一個步驟一樣，但豎起「左側膝蓋」；第四，將左腳導向右側，用右手壓住左膝，頭部轉向左方，保持這個姿勢數十下 在台灣，六十五歲以上老人，約有三分之一的女姓以及五分之一的男性，有骨質疏鬆問題，不少人更因此造成骨鬆骨折。署立嘉義醫院骨科統計，在各種骨鬆骨折中，又以髖部骨折最危險，一年內死亡率高達百分之十五到百分之二十，幾乎與晚期乳癌相當，對老人家來說，「保密防跌」很重要，骨質疏鬆千萬不能輕忽。
嘉義市一位79歲老婆婆因骨質疏鬆，半年來在家中兩度爬樓梯跌倒，造成兩腳的髖骨骨折，置換人工髖關節後，仍不良於行，身體健康備受威脅。 署立嘉義醫院骨科醫師潘毅軒指出，骨質疏鬆在現在高齡化社會中是一項非常常見的疾病，據估計在臺灣約有三分之一的停經後婦女有骨質疏鬆的問題，骨質疏鬆後，由於骨頭過於脆弱，常常在跌倒或輕微外傷，就會造成骨折。 署立嘉義醫院臨床統計，骨鬆骨折最常發生在脊椎、髖部、手腕、肩部，其中又以髖部骨折最危險，老年人在發生髖部骨鬆骨折之後，一年內的死亡率高達百分之十五到二十，與晚期乳癌相當。因為老人家一旦無法行走，在床上久臥，就容易發生種種疾病，造成死亡，而且髖部骨鬆骨即使在經過手術治療後，仍有超過三分之一的患者無法恢復行走，必需長期依賴他人照顧，造成家庭巨大的負擔。 醫師建議民眾，要預防骨鬆骨折，需要及早透過營養補充及運動來確保骨本，保持骨質密度，日常生活飲食中必需注意鈣質及維他命D的攝取，其中鈣質每天建議量為1000~1200毫克，而維他命D為400~800國際單位，依國人飲食習慣大多數人無法達到這樣的建議量，不足部分可以牛奶或鈣片補充。 針對嚴重的骨質疏鬆或是骨鬆骨折患者，目前健保有給付多種治療藥物，但在使用藥物時有一點要提醒民眾注意，那就是一定要同時補充鈣質及維他命D，再好的藥物若無鈣質及維他命D的輔助，也沒有辦法治療骨質疏鬆。 |
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January 2017
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