預防跌倒,保命防跌是相當重要的!
預防老年人跌倒
應該從兩個角度去著手
第一、是維持老年人本身身體活動的能力,肌力、平衡感等。
第二、注意外在環境,自身的鞋子是否舒適防滑,地板是否有高低或容易打滑的材質。
第一、是維持老年人本身身體活動的能力,肌力、平衡感等。
第二、注意外在環境,自身的鞋子是否舒適防滑,地板是否有高低或容易打滑的材質。
老年人平衡感訓練 老人防跌 避免老人跌倒問題 長者防跌 老人跌倒預防

四個簡單的動作
可訓練平衡感
對於老年人防止跌倒有不錯的效果
1後勾腿
2墊腳肩
3前抬腿
4後抬腿
改善平衡的運動:慢慢移動,每個姿勢維持一秒,重覆八至十五次,一隻手握住椅子保持平衡,假如夠穩固,可以緊閉雙眼並將雙手放開。source:nytimes.com
前言:老人跌倒常常造成龐大的社會醫療成本,如何預防?試試紐約時報康健版這篇文章建議的平衡感運動,可以邊刷牙邊作喔。
平衡感意指身體在站立、行走或從事任何日常活動時所維持的平衡能力,訓練平衡感可以避免老年人跌倒引發的嚴重醫療後果,內耳感染、低血壓、腦部傷害、特定 藥物治療與某些慢性疾病所引發的暈眩是平衡感喪失的徵兆,如果沒有平衡感,生活將佈滿無法克服的障礙,老化的後果就是視力、腳底本體感受器與內耳側部三半 規管的持續衰退,而伴隨老化的肌肉強度與靈活度喪失終將使老年人跌倒。
如何維持平衡感?紐約時報康健版這篇文章認為可以經由運動保持或恢復,以下是 紐約大學物理治療教授魔法特對維持平衡感的簡單評估,從事這個運動很簡單,只要身旁有穩固的櫃檯或傢俱等支撐物即可,以下是簡單的平衡感運動三步驟:
一、站直,穿平底鞋,將雙手交叉在胸前,抬起一隻腳,將膝蓋彎曲約四十五度,開始以秒表計算,眼睛閉起來。
二、保持一隻腳站立狀態,雙手放開時立即停止秒表計時,向旁邊傾斜超過四十五度,移動站在地面上的那隻腳或者讓抬升的那隻腳接觸地面。
三、重新以另一隻腳測驗。
為增加穩定性或訓練雙腳肌肉,腳打開與肩膀同寬,手臂向前伸直,將一隻腳往後抬升,膝蓋彎曲約四十五度,儘量保持這個姿態約五秒鐘,重覆五次,換腿,如果情況有改善,試著閉上雙眼並維持一隻腳站立,為了增進平衡感,讀者可以每天自行練習。
紐約大學物理治療教授魔法特 指 出,平衡感是站著不動的靜止與持續移動的運動等雙重狀態,與下列兩者有關的訓練可以改善平衡感:增加腳踝、膝蓋與臀部肌肉強度以及改善內耳前庭系統,魔法 特教授建議大家可以先從強化肌力訓練開始,然後再加入閉眼金雞獨立的前庭訓練,一天兩次蹲站運動可以強化腳踝、雙腿與臀部肌肉,這讓習慣久坐的人不會因為 起身而感到暈眩,挺直地坐在牢固的座椅,雙手交叉在胸前,儘速挺直站起與坐下,重覆十次,作三個循環,腳跟碰腳指的一前一後行走也可以天天作,嚐試以腳跟 與腳尖行走可以強化腳踝。
還有哪些不用花錢的運動可以維持平衡感?推薦各位閱讀紐約時報康健版 維持基本的感覺:平衡這篇文章。
引用:http://blog.roodo.com/wallace_yang/archives/4978957.html
老人防跌PPT(須用IE開啟)
老年人跌倒原因之探討
保密防跌 銀髮族加強肌力平衡
記者劉曉欣/彰化報導
保「密」防「跌」,銀髮族不只要保住骨本,避免骨質流失,並且要防止跌倒,重要的是從加強肌力與平衡感做起! 林姓老婦的身體很健康,唯獨只有骨質疏鬆讓她恐懼不已,因為住家對面的鄰居就是倒垃圾不小心跌倒,不但骨折住院,還從此一跌不起,病痛統統跟著來,讓林姓老婦越想越害怕,認為跌倒是老人的大敵,誤以為要避免跌倒就不要多動,就不會有跌倒的風險;但彰化基督教醫院二林分院復健科主任楊照彬強調,這樣的想法是錯誤的。 楊照彬說,老人防「跌」應該多做「加強肌力與平衡感」的相關訓練運動,就算有的老人家天天都在運動,但因為大多數的運動都是全身運動,跟「防跌」加強下盤的訓練有別,多做訓練肌力與平衡感的訓練還是有差。 楊照彬表示,銀髮族要防「跌」,主要是因為大多數老人家都有骨質流失、骨質疏鬆的問題,所以比年輕人更容易骨折,一旦骨折後,活動功能也跟著受限。由於活動力下降,連帶免疫力也可能連帶下滑,病痛也容易跟著來;如果臥床過久的話,又會帶來併發症;尤其是萬一跌倒時又不慎撞到頭部,有時候頭部外傷可能比骨折更嚴重。 要防止老人跌倒,就要營造安全的居家環境,最好是達到無障礙空間的標準,特別是浴室的防滑措施很重要。 銀髮族如何加強肌力與平衡感來防「跌」?彰化縣喜樂保育院物理治療師沈世莊指出,要做防「跌」運動,要記住三大要點,腹部微縮、不可憋氣,以及保持愉快心情,如果做完隔天有「鐵腿」的感覺,可把次數折半來做。 ◎防「跌」寶典有5個基本動作: ●第1式:大腿前、後側肌肉訓練:手扶椅子,上半身維持直立姿勢,大腿後抬維持15秒,重複5次到10次。(如圖1) ●第2式:大腿內側肌肉訓練,手扶椅子,上半身維持穩定不往兩側偏倒,將大腿外展20次到30次。(如圖2) ●第3式:小腿後側肌群訓練,手扶椅子,站姿墊腳尖動作6次到20次,每次持續5秒。(如圖3) ●第4式:髖關節屈曲肌群訓練,不靠椅背坐在椅子上,將膝蓋上抬,維持5秒到10秒,重複10次。(如圖4) ●第5式:強化大腿及臀部側面肌肉訓練,不靠椅背坐在椅子上,手放大腿上,將小腿上抬維持5秒到10秒,重複10次。(如圖5) 引用自由時報 |
小叮嚀》老人防跌6撇步
□「醫師詳評估」:請醫師診斷跌倒的原因,例如視力減退、平衡失調、下肢無力、認知障礙、使用多種藥物及不安
全環境等,先找出病因才能對症下藥。
□「多動有好處」:運動可增進肌力、平衡感、協調能力與柔軟度,減少跌倒及骨折的機會。
□「好鞋不失誤」:選購舒適的防滑包鞋,避免高跟鞋或拖鞋,避免穿著襪子在室內走動。
□「環境無障物」:居家空間動線簡單清楚,地面保持淨空,家中如有小朋友,玩具要收拾乾淨,延長線、地毯或踏
墊最好能固定。
□「照明要兼顧」:老人家視力衰退,充足的照明能降低跌倒的機率,在樓梯間、老人臥床邊加裝電燈開關或夜燈。
□「輔具更安全」:浴室使用止滑地磚或止滑墊,馬桶、浴缸旁邊加裝扶手,老人家的臥房最好設在1樓,如空間不
允許,樓梯2側應有扶手,並在階梯加貼防滑條。
(資料提供:頭份衛生所,記者彭健禮整理)
全環境等,先找出病因才能對症下藥。
□「多動有好處」:運動可增進肌力、平衡感、協調能力與柔軟度,減少跌倒及骨折的機會。
□「好鞋不失誤」:選購舒適的防滑包鞋,避免高跟鞋或拖鞋,避免穿著襪子在室內走動。
□「環境無障物」:居家空間動線簡單清楚,地面保持淨空,家中如有小朋友,玩具要收拾乾淨,延長線、地毯或踏
墊最好能固定。
□「照明要兼顧」:老人家視力衰退,充足的照明能降低跌倒的機率,在樓梯間、老人臥床邊加裝電燈開關或夜燈。
□「輔具更安全」:浴室使用止滑地磚或止滑墊,馬桶、浴缸旁邊加裝扶手,老人家的臥房最好設在1樓,如空間不
允許,樓梯2側應有扶手,並在階梯加貼防滑條。
(資料提供:頭份衛生所,記者彭健禮整理)
預防老人跌倒的運動訓練
【撰文/輔仁大學體育系教授兼系主任 張宏亮】
老人跌倒的意外事件越來越多,跌倒後半數以上的患者需經半年以上的醫療及照料才能康復,事實上,跌倒是可以預防的,只要多做運動,就可以大大地減低跌倒的機率。
台灣平均每5位老人就有1位有跌倒的經驗,近30年來跌倒是造成老人事故死亡的第二大原因。
老人跌倒的意外事件越來越多,跌倒後半數以上的患者需經半年以上的醫療及照料才能康復,使患者及家人蒙受極大的身心痛苦,大大的影響到全家人的生活作息。
事實上,跌倒是可以預防的,只要多做運動,讓身體的肌力、平衡能力、敏捷性及協調性等保持到最佳狀態,就可以大大地減低跌倒的機率。
老年人跌倒的生理因素
60歲以後由於神經肌肉、骨骼關節以及心血管系統等各部機能衰退,而影響到肌力及平衡能力,身體只要稍微失去平衡就無力支撐及調節平衡而隨之倒下。
在肌力方面,從60到90歲之間肌力衰退高達20%~30%之間,其中腿力退化到只剩下20歲時的40%左右,腿力差無法有效支撐身體重量,是老年人容易跌倒的重要原因。
神經方面,老年人的腦神經細胞逐漸萎縮,到80歲時腦神經細胞僅剩青年時期的60%左右,腦量也減少了17%左右,使腦神經傳導速度變慢,動作遲緩,反應時間變慢。
預防跌倒的自我運動訓練方法
老年人要預防跌倒,應從強化腿部肌力及增加平衡能力著手。
一、增強腿部肌力的運動
1.原地提腳跟運動
2.雙腿半蹲運動
3.雙腳開立上下運動
4.單腿上舉運動
5.單腿側舉運動
6.單腿後舉運動
7.坐椅子抬腿運動
如果您的腿力很弱,可以坐在椅子上做腿部肌力的訓練。如圖,將腿做上舉運動,維持5~10秒,也可以做側舉腿運動等,或以不同的動作來強化腿部肌力。
二、增強平衡能力的運動
1.步行運動
利用田徑場做步行運動,可訓練腿部肌力及平衡能力,步行一段時間體力增強後再加快步行的速度。如體力沒問題可以採慢跑的方式運動。慢跑除可訓練腿肌力、平衡能力外,亦可訓練敏捷性、反應能力等,一旦身體失去平衡即可很快的調整平衡而避免跌倒。
2.坐姿舉腿運動
3.坐姿踩腳踏車運動
4.坐姿上下擺腿運動
運動的時間、次數及注意事項
對老年人而言,運動訓練要以安全為第一考量,因此運動持續時間及每週運動的次數不必太多,只要每週3次即可。
以上所介紹的運動可以用靜態的方式做或採動態的方式做,二種都有效,只是靜態的方式會比較安全一些,其方法是每種動作維持5~10秒,然後休息一下再重覆做。
要注意的是,為了安全,在開始做運動時可扶著桌椅或家俱,以免為了做防跌的運動反而使自己先跌倒。
結 語
其實,預防老人跌倒的自我運動訓練方法很多,登山健行、慢跑、打太極拳等都是;但是如果您平常較少運動,您可以從簡單的運動做起。
(更多圖示與說明請參閱本期雜誌)
【健康世界 2008年6月號】
老人跌倒的意外事件越來越多,跌倒後半數以上的患者需經半年以上的醫療及照料才能康復,事實上,跌倒是可以預防的,只要多做運動,就可以大大地減低跌倒的機率。
台灣平均每5位老人就有1位有跌倒的經驗,近30年來跌倒是造成老人事故死亡的第二大原因。
老人跌倒的意外事件越來越多,跌倒後半數以上的患者需經半年以上的醫療及照料才能康復,使患者及家人蒙受極大的身心痛苦,大大的影響到全家人的生活作息。
事實上,跌倒是可以預防的,只要多做運動,讓身體的肌力、平衡能力、敏捷性及協調性等保持到最佳狀態,就可以大大地減低跌倒的機率。
老年人跌倒的生理因素
60歲以後由於神經肌肉、骨骼關節以及心血管系統等各部機能衰退,而影響到肌力及平衡能力,身體只要稍微失去平衡就無力支撐及調節平衡而隨之倒下。
在肌力方面,從60到90歲之間肌力衰退高達20%~30%之間,其中腿力退化到只剩下20歲時的40%左右,腿力差無法有效支撐身體重量,是老年人容易跌倒的重要原因。
神經方面,老年人的腦神經細胞逐漸萎縮,到80歲時腦神經細胞僅剩青年時期的60%左右,腦量也減少了17%左右,使腦神經傳導速度變慢,動作遲緩,反應時間變慢。
預防跌倒的自我運動訓練方法
老年人要預防跌倒,應從強化腿部肌力及增加平衡能力著手。
一、增強腿部肌力的運動
1.原地提腳跟運動
2.雙腿半蹲運動
3.雙腳開立上下運動
4.單腿上舉運動
5.單腿側舉運動
6.單腿後舉運動
7.坐椅子抬腿運動
如果您的腿力很弱,可以坐在椅子上做腿部肌力的訓練。如圖,將腿做上舉運動,維持5~10秒,也可以做側舉腿運動等,或以不同的動作來強化腿部肌力。
二、增強平衡能力的運動
1.步行運動
利用田徑場做步行運動,可訓練腿部肌力及平衡能力,步行一段時間體力增強後再加快步行的速度。如體力沒問題可以採慢跑的方式運動。慢跑除可訓練腿肌力、平衡能力外,亦可訓練敏捷性、反應能力等,一旦身體失去平衡即可很快的調整平衡而避免跌倒。
2.坐姿舉腿運動
3.坐姿踩腳踏車運動
4.坐姿上下擺腿運動
運動的時間、次數及注意事項
對老年人而言,運動訓練要以安全為第一考量,因此運動持續時間及每週運動的次數不必太多,只要每週3次即可。
以上所介紹的運動可以用靜態的方式做或採動態的方式做,二種都有效,只是靜態的方式會比較安全一些,其方法是每種動作維持5~10秒,然後休息一下再重覆做。
要注意的是,為了安全,在開始做運動時可扶著桌椅或家俱,以免為了做防跌的運動反而使自己先跌倒。
結 語
其實,預防老人跌倒的自我運動訓練方法很多,登山健行、慢跑、打太極拳等都是;但是如果您平常較少運動,您可以從簡單的運動做起。
(更多圖示與說明請參閱本期雜誌)
【健康世界 2008年6月號】
保命防跌13招
預防跌倒13招
1.排除障礙物,維持生活空間動線流暢:如家具擺設應固定、走道樓梯要暢空、避免使用地毯。
2.照明、採光需充足:盡量採用不會使人炫目的燈光,並備有緊急照明設備。夜晚入睡後,浴室及客廳應留盞夜燈,並保持樓梯、走道隨時有光線照明。
3.放慢速度,勿匆忙:下床或起身的動作要緩慢,不要突然蹲下或站起。
4.加裝安全扶手及止滑設計:樓梯及浴室可加裝安全設置,並盡可能將老年人的臥房與主要活動空間都安排在同一樓層,以減少老年人攀爬樓梯的機會。
5.地面應保持乾燥,勿潮濕或光滑。
6.規律運動:保持身體柔軟性與耐力,並須注意早晚的保暖,以防關節僵硬無力。
7.穿著合腳的鞋子或拖鞋:鞋底要防滑,鞋內不要墊有太厚的鞋墊,以免影響腳底感覺
8.使用安全的輔助器材:如枴杖、助步器及輪椅等,並將其放置於靠床處。
9.調整床墊、座椅等設備及常用物品放置的高度,以方便老年人使用。
10.藥物的服用應經由專業人員的指示,並確定不會影響走路的平穩性。
11.每年定期檢查視力和聽力。
12.不喝過量的酒。
13.將寵物繫上鈴鐺,以防寵物在老年人不注意時溜到腳下,發生絆倒意外。
安全跌倒 降低傷害
許多老年人跌倒時,下意識的反應會以手掌著地或就地跌坐,易造成手腕的橈骨及脊椎、髖骨的斷裂,因此,萬一跌倒時,該如何處理呢?
1.尋找周邊固定支持物抓握,或雙手、雙腳彎曲的動作下跌倒,以減緩、分散跌倒時所受的衝擊力。
2.跌倒後,在移動身體之前,應該警覺是否會受傷或打破物品。
3.沿著地板,緩慢移動身體至一個穩固的家具旁(如椅子),讓身體好好休息。
4.若無法移動肢體或劇烈疼痛,應大聲求救,並先檢查是否有嚴重腫脹或骨頭變形,若疑似有骨折現象,可就近取木板或長型硬板(長度要超過傷處上下的關節),再以紗繃或絲襪、毛巾做簡易的固定,並立即送醫檢查、治療。
5.若無上述症狀,可在旁人的協助下,或自己慢慢站起,持續觀察,並給予冰敷,於事後發現症狀或疼痛加劇、漸漸無法活動,仍建議需儘速就醫。
1.排除障礙物,維持生活空間動線流暢:如家具擺設應固定、走道樓梯要暢空、避免使用地毯。
2.照明、採光需充足:盡量採用不會使人炫目的燈光,並備有緊急照明設備。夜晚入睡後,浴室及客廳應留盞夜燈,並保持樓梯、走道隨時有光線照明。
3.放慢速度,勿匆忙:下床或起身的動作要緩慢,不要突然蹲下或站起。
4.加裝安全扶手及止滑設計:樓梯及浴室可加裝安全設置,並盡可能將老年人的臥房與主要活動空間都安排在同一樓層,以減少老年人攀爬樓梯的機會。
5.地面應保持乾燥,勿潮濕或光滑。
6.規律運動:保持身體柔軟性與耐力,並須注意早晚的保暖,以防關節僵硬無力。
7.穿著合腳的鞋子或拖鞋:鞋底要防滑,鞋內不要墊有太厚的鞋墊,以免影響腳底感覺
8.使用安全的輔助器材:如枴杖、助步器及輪椅等,並將其放置於靠床處。
9.調整床墊、座椅等設備及常用物品放置的高度,以方便老年人使用。
10.藥物的服用應經由專業人員的指示,並確定不會影響走路的平穩性。
11.每年定期檢查視力和聽力。
12.不喝過量的酒。
13.將寵物繫上鈴鐺,以防寵物在老年人不注意時溜到腳下,發生絆倒意外。
安全跌倒 降低傷害
許多老年人跌倒時,下意識的反應會以手掌著地或就地跌坐,易造成手腕的橈骨及脊椎、髖骨的斷裂,因此,萬一跌倒時,該如何處理呢?
1.尋找周邊固定支持物抓握,或雙手、雙腳彎曲的動作下跌倒,以減緩、分散跌倒時所受的衝擊力。
2.跌倒後,在移動身體之前,應該警覺是否會受傷或打破物品。
3.沿著地板,緩慢移動身體至一個穩固的家具旁(如椅子),讓身體好好休息。
4.若無法移動肢體或劇烈疼痛,應大聲求救,並先檢查是否有嚴重腫脹或骨頭變形,若疑似有骨折現象,可就近取木板或長型硬板(長度要超過傷處上下的關節),再以紗繃或絲襪、毛巾做簡易的固定,並立即送醫檢查、治療。
5.若無上述症狀,可在旁人的協助下,或自己慢慢站起,持續觀察,並給予冰敷,於事後發現症狀或疼痛加劇、漸漸無法活動,仍建議需儘速就醫。
騎單車無助保骨 快走、慢跑才有效
大家都知道運動可以防骨質疏鬆,不過前提是要做對運動,衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」,
像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度,但是游泳以及自行車等運動,則無法提升骨密度,
最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
騎單車甩掉熱量,又可以增加肺活量,預防心血管疾病,但想靠這增加骨密度,可是白做工,游泳以及自行車運動,都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森:「(自行車)活動的時候靠輪子在動,肌肉是有一個平衡的運動,但對骨骼的荷重,不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴,因為踩自行車車、游泳,雙腳都懸空,屬於非負重式運動,因此無法拉高骨質密度,而透過雙腳直接跟地面接觸時,則可以提供外來的壓力來對抗地面,才能訓練肌肉、骨骼,防止骨鬆。
醫師說每週快走4小時以上,可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森:「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候,傳到骨頭去的時候,它傳到骨頭去的時候,骨細胞就會活化起來,會製造很多骨基質,會讓我們腸子吸收更多鈣進來,結合起來製造更好骨骼。」
但醫師也提醒,「保密防跌」,因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度,快走比散步有效,慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度,但還是要依個人體能調整,以免保骨不成先掛病號。
像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度,但是游泳以及自行車等運動,則無法提升骨密度,
最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
騎單車甩掉熱量,又可以增加肺活量,預防心血管疾病,但想靠這增加骨密度,可是白做工,游泳以及自行車運動,都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森:「(自行車)活動的時候靠輪子在動,肌肉是有一個平衡的運動,但對骨骼的荷重,不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴,因為踩自行車車、游泳,雙腳都懸空,屬於非負重式運動,因此無法拉高骨質密度,而透過雙腳直接跟地面接觸時,則可以提供外來的壓力來對抗地面,才能訓練肌肉、骨骼,防止骨鬆。
醫師說每週快走4小時以上,可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森:「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候,傳到骨頭去的時候,它傳到骨頭去的時候,骨細胞就會活化起來,會製造很多骨基質,會讓我們腸子吸收更多鈣進來,結合起來製造更好骨骼。」
但醫師也提醒,「保密防跌」,因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度,快走比散步有效,慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度,但還是要依個人體能調整,以免保骨不成先掛病號。
老年人該如何運動-伸展的重要性
運動讓老年生活變彩色中老年人由於肌力、心肺耐力及身體的協調性、平衡能力下降的緣故,運動時特別容易感到疲累、力不從心、甚至容易 跌倒,所以運動時應採取「低強度、多次數」的溫和漸進方式,慢慢改善上述的退化現象。老年人因為身體機能逐漸退化,所以運動前最好先與醫師溝通,依照自己 的身體狀況及體能,選擇合適的運動型態與運動量。
中老年人運動時應注意的事項包括:
1.種類:以身體進行節律性及持續性活動為主,如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等;最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況,選擇自己有興趣的運動項目,既可兼具健身及娛樂效果,而且較容易持之以恆。
2.時間:每週至少需運動3至5次,每次至少持續 30 分鐘以上,對剛開始運動的銀髮族,原則上運動量應循序漸進,可以用「短暫運動、休息、再運動」的間斷方式,但運動時間的總和最少要超過30分鐘以上,等體能變好之後,再持續增加。
3. 強度:運動量不夠或過多,都不能達到增加健康的目的,一般來說,可以用運動時的心跳次數監測運動量,理想的心跳次數為( 220 -年齡)X 60%至( 220 -年齡)X 75%之間,以 70 歲的銀髮族來說,達到運動量的心跳率應該在每分鐘 90 下至 113 下之間。
4. 中老年人大都有慢性病,在從事運動前,應請醫師徹底檢查,並和醫師討論,找出適合自己的運動項目,且評估持續運動後對身體健康的影響。
中老年人必備運動:伸展疏筋操
伸展操具有溫和、不需特定地點及時間、不必花錢、學習簡單、任何年齡都可做等特性。運動前,多數人都會做伸展操,也就是所謂的暖身運動;運動過後,也會做一些伸展性的柔軟運動緩和。伸展操可以說是所有肢體活動中最簡單,它是用來治療長期怠惰及長時間固定姿勢的最佳良藥。
伸展操的好處
* 促進血液循環,提高深層肌肉的溫度,讓身體處於暖和的狀態。
*增加身體柔軟度與彈性,減少運動傷害。
*降低焦躁、壓力及疲乏。
*減少肌肉緊繃的程度。
正確的伸展法
‧ 呼吸要深、要長、要遠、要慢,慢慢的吸氣吐氣。
‧ 全身放鬆。
‧ 進行伸展操時,一直要伸展到覺得有點兒緊繃,姿勢固定 5~10 秒後再放鬆。
‧ 每一次的伸展都要分成兩階段,先是簡易伸展,才是高階伸展。高階伸展會進一步減緩肌肉緊張,並增加身體的彈性。
‧ 感受伸展時帶來的感覺。
‧ 由伸展的感受來導引你的動作。
‧ 不要突然做出太劇烈的動作。
‧ 不要硬是做到出現疼痛感。
‧ 身體的狀況每天都不同,請務必依照自己的感覺來決定伸展的程度。
‧ 伸展運動需持之以恆,每次逐步地增加自己的伸展強度與時間,身體的柔軟度就會愈來愈好。
‧ 在做伸展運動時,如果發生疼痛的感覺,應將動作緩慢下來,這表示動作已超出了自己目前身體的能力。
引用:http://www.epochtimes.com/b5/7/2/15/n1623730.htm
中老年人運動時應注意的事項包括:
1.種類:以身體進行節律性及持續性活動為主,如慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風舞等;最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況,選擇自己有興趣的運動項目,既可兼具健身及娛樂效果,而且較容易持之以恆。
2.時間:每週至少需運動3至5次,每次至少持續 30 分鐘以上,對剛開始運動的銀髮族,原則上運動量應循序漸進,可以用「短暫運動、休息、再運動」的間斷方式,但運動時間的總和最少要超過30分鐘以上,等體能變好之後,再持續增加。
3. 強度:運動量不夠或過多,都不能達到增加健康的目的,一般來說,可以用運動時的心跳次數監測運動量,理想的心跳次數為( 220 -年齡)X 60%至( 220 -年齡)X 75%之間,以 70 歲的銀髮族來說,達到運動量的心跳率應該在每分鐘 90 下至 113 下之間。
4. 中老年人大都有慢性病,在從事運動前,應請醫師徹底檢查,並和醫師討論,找出適合自己的運動項目,且評估持續運動後對身體健康的影響。
中老年人必備運動:伸展疏筋操
伸展操具有溫和、不需特定地點及時間、不必花錢、學習簡單、任何年齡都可做等特性。運動前,多數人都會做伸展操,也就是所謂的暖身運動;運動過後,也會做一些伸展性的柔軟運動緩和。伸展操可以說是所有肢體活動中最簡單,它是用來治療長期怠惰及長時間固定姿勢的最佳良藥。
伸展操的好處
* 促進血液循環,提高深層肌肉的溫度,讓身體處於暖和的狀態。
*增加身體柔軟度與彈性,減少運動傷害。
*降低焦躁、壓力及疲乏。
*減少肌肉緊繃的程度。
正確的伸展法
‧ 呼吸要深、要長、要遠、要慢,慢慢的吸氣吐氣。
‧ 全身放鬆。
‧ 進行伸展操時,一直要伸展到覺得有點兒緊繃,姿勢固定 5~10 秒後再放鬆。
‧ 每一次的伸展都要分成兩階段,先是簡易伸展,才是高階伸展。高階伸展會進一步減緩肌肉緊張,並增加身體的彈性。
‧ 感受伸展時帶來的感覺。
‧ 由伸展的感受來導引你的動作。
‧ 不要突然做出太劇烈的動作。
‧ 不要硬是做到出現疼痛感。
‧ 身體的狀況每天都不同,請務必依照自己的感覺來決定伸展的程度。
‧ 伸展運動需持之以恆,每次逐步地增加自己的伸展強度與時間,身體的柔軟度就會愈來愈好。
‧ 在做伸展運動時,如果發生疼痛的感覺,應將動作緩慢下來,這表示動作已超出了自己目前身體的能力。
引用:http://www.epochtimes.com/b5/7/2/15/n1623730.htm
研究指出老人多練快步走可提高記憶力
據美國『健康日』網1月31日報道,當日出版的《美國國家科學院院刊》刊登一項新研究發現,老人每周三次快步走,可提高記憶力測試成績,增大負責記憶形成的大腦海馬區。研究發現,快步走可以延遲甚至逆轉老年人腦萎縮風險。 新研究主持人,美國匹茲堡大學心理學副教授克爾克·埃裡克森表示,老年人的大腦是可以改變的,更驚人的是,為期1年的中等強度鍛煉不僅會緩解腦萎縮,而且可以逆轉腦萎縮。
新研究由美國匹茲堡大學、伊利諾伊大學、賴斯大學和俄亥俄州立大學合作完成,涉及120名慣於久坐的65歲左右的參試者。研究人員將參試者分成兩組:一組老人繞操場步行40分鍾的有氧鍛煉,每周練習三天;另一組(控制組)做拉伸訓練。
研究發現,兩組參試者的空間記憶力(幫助記憶方向或物件擺放位置的能力)測試成績都有提高。然而,大腦核磁共振成像掃描結果顯示,經過一年的鍛 煉,有氧運動組老人的大腦海馬區比研究開始時增大約2%,這相當於將與年齡有關的大腦萎縮逆轉大約1—2年。而對比組參試老人大腦海馬區在1年內縮小了約 1.4。研究還發現,記憶力改善的老人,其大腦海馬區會增大。
研究人員發現,大腦海馬區增大最多的老年人,其大腦神經營養因子(與大腦健康密切相關的血液生長因子)水平也相對更高。紐約市孟特菲爾醫療中心 衰老心理學專家蓋裡·肯尼迪博士表示,即使步入老年,大腦海馬區也會繼續產生新的神經元。鍛煉可促進神經生成,或者促進神經乾細胞轉化成成熟的發揮作用的 神經元。
埃裡克森教授表示,鍛煉不僅有助於防止一般的智力減退,而且可以防止老年癡呆癥。然而,如果每周鍛煉3天就可改善大腦功能,那麼每周6天豈不更好?跑步是否比快走更好呢?這些細節問題都有待進一步研究確定。
引用:http://health.big5.dbw.cn/system/2011/02/05/052974342.shtml
新研究由美國匹茲堡大學、伊利諾伊大學、賴斯大學和俄亥俄州立大學合作完成,涉及120名慣於久坐的65歲左右的參試者。研究人員將參試者分成兩組:一組老人繞操場步行40分鍾的有氧鍛煉,每周練習三天;另一組(控制組)做拉伸訓練。
研究發現,兩組參試者的空間記憶力(幫助記憶方向或物件擺放位置的能力)測試成績都有提高。然而,大腦核磁共振成像掃描結果顯示,經過一年的鍛 煉,有氧運動組老人的大腦海馬區比研究開始時增大約2%,這相當於將與年齡有關的大腦萎縮逆轉大約1—2年。而對比組參試老人大腦海馬區在1年內縮小了約 1.4。研究還發現,記憶力改善的老人,其大腦海馬區會增大。
研究人員發現,大腦海馬區增大最多的老年人,其大腦神經營養因子(與大腦健康密切相關的血液生長因子)水平也相對更高。紐約市孟特菲爾醫療中心 衰老心理學專家蓋裡·肯尼迪博士表示,即使步入老年,大腦海馬區也會繼續產生新的神經元。鍛煉可促進神經生成,或者促進神經乾細胞轉化成成熟的發揮作用的 神經元。
埃裡克森教授表示,鍛煉不僅有助於防止一般的智力減退,而且可以防止老年癡呆癥。然而,如果每周鍛煉3天就可改善大腦功能,那麼每周6天豈不更好?跑步是否比快走更好呢?這些細節問題都有待進一步研究確定。
引用:http://health.big5.dbw.cn/system/2011/02/05/052974342.shtml