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老人上健身房活動如何選擇器材?

12/26/2012

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長輩保持運動習慣是很好的,無論戶外或室內健身,只要注意安全,找到適合自己維持運動習慣的方式,到哪運動都不錯喔

上健身房與戶外最主要的不同,就是有許多五花八門的運動器材可供選擇。

對老人家而言,健身房內也有一些比較安全或提供保護的措施,特別是可以自理生活的老人家,在瞭解或諮詢專家後,同樣也可利用跑步機快走,騎腳踏車增強心肺功能,或選擇其他增強肌力的運動。

老年人平衡感、柔軟度、肌耐力退化,容易受傷,因此更需要在專業者指導下進行運動,不少在戶外運動的老人家,從事的運動根本是「禁忌」,如公園中常見老人甩手、甩腰,可能容易衝擊已脆弱的骨骼、肌肉,讓專家看得膽顫心驚。

健身房器材通常可監測心跳數,要達到較好的心肺耐力訓練,需要設定目標。王淑鈴建議老人家以「中低強度」為主,即目標心跳率公式為「220減年齡」,老人家設定心跳數在65%到75%區間。例如75歲老人家,220減75再乘以0.65到0.75,即心跳維持在94到108下左右。

至於需要特別照顧的老人 家,例如走路需要攙扶,雖可以利用工具協助肌耐力訓練,也得特別留意預防跌倒等安全準備。

  即使運動是增進老人身體健康的重要處方,相對於密閉空間的健身房,還是建議老人家多到戶外活動,從事快走等安全性高的有氧運動。

訓練肌耐力 注意雙低原則

運動前暖身動作不可少,例如跑步、滑步等要從最慢速開始,健身器材從最少重量開始,慢慢增加速度、重量,不要因為自覺沒問題而忽視。

運動過後一定要記得擦擦汗,即使不洗澡,也要換掉運動時的衣物,因為運動過後、毛細孔一定會擴張,要特別留意避免傷風感冒;且健身房通常都是利用空調系統維持室內環境清淨,也可能比室外溫度低。

在肌耐力訓練方面,嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議「雙低原則」,也就是「低重量」、「低重複率」。

例如以最低重量開始,重複10到12次。而肩膀旋轉肌腱發炎、退化性關節炎、腰部椎間盤突出的患者,在各部位的器材訓練時,應特別小心,並請教主治醫師意見,在疼痛發作的急性期不建議運動,但在中慢期時,透過肌力增強,也可減少復發機率。



老人家也得特別留意骨質疏鬆,經常透過阻力、受力運動,對減緩骨質密度流失也相當有幫助,相對而言心肺運動較無禁忌,跑步、滑步較不會有危險,但在肌力訓練時,要留意容易疏鬆、造成傷害的髖關節、脊椎、腰椎、手腕、及胸椎等處;例如年長女性較不建議往上推舉的重量訓練器材,或要特別注意,遵守「雙低原則」,「循序漸進」不要一下給予太大負擔。

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哪些健身器械老人別用

12/26/2012

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每天清晨,我們總能看到很多老人在小區健身器械上認真做著鍛煉:有的拉著扶手,站在可轉動的圓盤上做左右腰髖旋轉運動;有的躺在彎曲的器械上下腰……現在不少城市的社區都配備了『健身公園』,裡面各式各樣的健身器材對時間空閑,喜好運動的老人來說,非常方便。雖說適當鍛煉能強身健體,但這些健身器材都適合老人嗎?

  北京體育大學運動醫學研究室的陸一帆教授告訴《生命時報》記者:『雖然小區裡的健身器材很多是為老年人所建,但有一些對老人並不合適。』因為老人不宜進行強度太大的鍛煉,像『坐推訓練器』、『單雙杠』等,需要耗費很大體力的器械,就不適宜體弱的老人使用,身體素質好的老人也要『量力而為』。另外,老人骨骼脆弱,像『下腰訓練器』、『仰臥起坐平臺』等要求動作幅度較大的器材,使用不當會扭傷筋骨,嚴重的還會發生腦溢血,所以也要慎用。『攀爬架』和『天梯』則要求身體有較好的協調性,且動作強度較大,也容易發生危險,不適合老人使用。

  那麼,哪些健身器械適合老人呢?根據鍛煉目的的不同,社區的健身器材可分為五類:鍛煉心肺功能、鍛煉速度和耐力、鍛煉協調性和穩定性、鍛煉靈活性和柔韌性、綜合鍛煉。陸一帆教授建議,老人應當以鍛煉心肺功能、靈活性和柔韌性為主。有三類健身器材比較適宜老人,它們是:鍛煉心肺功能的太空漫步機和健騎機,提高身體柔韌性的轉體訓練器、壓腿訓練器,提高靈活性的轉輪。但鍛煉時要把各個項目間隔開,可先做壓腿訓練10—15次,休息5分鍾後,做漫步訓練10—15分鍾,注意從慢速到中速,心率在每分鍾80—100次,休息10分鍾後,再做轉體訓練,每側15至20次。

  另外,熱身運動對老人很重要。鍛煉前要先活動各個關節,拉伸肌肉和韌帶,包括伸展上肢、扭動頭部、左右擺髖、蹲起運動和活動膝關節等,一般做到身體發熱,微微出汗即可。通常需要5—10分鍾,天冷時可稍長。陸一帆教授還強調:『運動前,一定要仔細閱讀器材旁邊的操作指南,這樣纔能做到健有所用。』

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專用運動器材活化老人身心機能

12/26/2012

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失能、失智者透過「高齡者身心活化機能運動器材」可改善部分已退化的身體狀態;高雄地區老人照護機構和老人福利中心開始引進此類器材,藉著特殊設計的槌球、賓果、回想療法機等,可以激發失能、失智者或老年人參與活動的意願,以達到改善體能的效果。

活化身心機能的運動器材在老人照護機構中十分被看好,但價格不便宜,全套須三十多萬元,因此除北部少數幾家公立醫院、衛生所外,南部也僅限幾家老人福利中心引進,但在日本老人安養機已相當風行。

私立高雄基督教信義醫院昨天邀請「高齡者身心活化機能運動器材」的發明人小川真誠到院指導。他表示,此套器材是利用簡單道具和專業人員的帶動,引發失能、失智者和老年人意願,對於長年纏身的慢性病,不再抱持放棄的絕望心態,轉而會產生一股期待,三個月即可見到明顯效果,尤其對失智者幫助最大。

「高齡者身心活化機能運動器材」由多項目所組成,包括室內高爾夫槌球、擲賓果、溫熱療墊、手指棒、健康環、回想療法機等,信義醫院院長王榮德表示,老人使用前,先以溫熱療墊為他們活化手部,再把玩手指棒讓手指頭更靈活,接著開始打槌球、擲賓果,透過遊樂的運動方式,改善他們身體退化的狀態。


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胃食道逆流、胃痛 腳底按摩 調整

12/25/2012

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胃痛或胃不舒服的時候,可以針對脾臟(最右邊)及胃的反應區(中間及左邊)做按摩

可以統一由下而上推,胃有問題的時候,胃的反應區會有像沙子一樣的反應物,必須透過按摩把這些反應物推散。

如果有胃食道逆流的問題除了按摩胃的反應區 還要按摩 食道 及 賁門 的反應區 (中間胃的反應區上方長條型的反應區)

黃色則是代表這些反應區都是屬土的,最理想的狀態則是把黃的地方都做按摩。


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預防老人癡呆症 從飲食著手

12/21/2012

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【張翠芬/台北報導】老人癡呆症發生率會隨年齡增加,如果你不想老來變癡呆,醫師建議,多攝取延緩腦部老化的營養素,同時經常鍛鍊活化右腦,來加強記憶和會話能力,並防止大腦老化。
  台北市漢方中醫診所主任醫師卓資彬指出,老人癡呆是後天的腦障礙,癡呆分為阿茲海默型及腦血管性癡呆兩種,約三分之二的人屬於阿茲海默型。

  阿茲海默型癡呆是腦神經細胞短時間死亡,大腦萎縮所致。症狀分為健忘、混亂、癡呆三階段,卓醫師表示,老人在健忘期忘記東西的次數很頻繁,容易忘記最近發生的事物,反覆說同樣的話。進入混亂期後,對人、時、地出現認知障礙,智能急速降低,人格和行動變得異常,簡單的工作不能做,經常有徘徊、幻覺和暴力的現象。到了末期,整體機能嚴重退化,陷入失語症,家人的名字和自己都不記得。

  腦血管性癡呆的主要原因是腦梗塞和腦出血;因腦血管阻塞和血管破裂致血液循環變差,氧氣和營養無法順利供應,造成腦功能損傷,記憶力低下、頭痛、耳鳴、痲痺等。病患初期自覺常忘東西,容易變得憂心和鬱卒,有手足痲痺、飲食困難、運動機能障礙和語言障礙,常因一點小事就生氣,掉眼淚,無法控制情緒,且經常失眠。

  腦血管性癡呆 要多吃這些

  卓資彬醫師表示,腦血管性癡呆多是高血壓、糖尿病、高血脂症、動脈硬化等毛病所引起的,可經由改善飲食來預防;例如,喝酒勿過量、不吸煙、少鹽、少油、少吃甜食,注意營養的均衡。

  另外,也可以從飲食補充,卓醫師建議,要預防癡呆症可多吃富含 EPA和DHA等不飽和脂肪酸的鯖魚、沙丁魚、鮪魚等,來預防腦栓塞,並活化腦循環;植物油、南瓜、綠黃色蔬菜、豆類、小麥胚芽等富含維生素E,有抗氧化作用可防止腦細胞的老化;紅酒、綠茶、可可亞等含多酚,可抑制自由基,防止老化和血管硬化;枸杞子可促進血液循環,含維生素D的香菇則可防止血管的老化。納豆激(酉每)則可溶解血栓,促進腦部血液循環,又有抗癌作用。

  補充乙醯膽鹼 減緩阿茲海默症 


  對於阿茲海默型癡呆症,飲食雖然無法阻止腦的變性,但可使腦細胞活化,緩和症狀。卓資彬醫師強調,神經傳導物質乙醯膽鹼減少時,會導致阿茲海默型癡呆惡化,建議飲食多補充乙醯膽鹼來減緩其惡化速度,蛋黃、大豆、花生這些食物含有豐富的卵磷脂,是乙醯膽鹼和維生素B群的構成物質,對活化腦細胞有助益。

  動手動腳 活化腦細胞

  卓醫師表示,老人家最怕整天臥床沒有運動,腦部缺乏刺激會使癡呆危險性增加,若每天散步,做適度運動,鍛鍊筋骨可預防跌倒,身體有在動,腦細胞才能被活化。手指的活動和腦也有關聯,建議彈奏樂器、作料理、編織、折紙、園藝等都是很好的活動。另外,老人家也要多參與社交活動和人群接觸,刺激腦力。

  活化右腦也可預防癡呆,因為現代人多數傾向使用擅長語言計算理論思考的左腦,若能活化右腦則能加強記憶和會話,所以平日可常用左手運動來防止右腦老化。


中時健康:http://health.chinatimes.com/contents.aspx?cid=1,13&id=17

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大學生揪團傳愛 陪安養院爺奶做早操

12/21/2012

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桃竹苗25位大學生昨天到湖口寧園安養院,推著輪椅陪老人散步、曬太陽。
記者羅緗綸/攝影

全文網址: 大學生揪團傳愛 陪安養院爺奶做早操

爺爺、奶奶,我們一起做早操…」25位大學生昨天起個大早,到竹縣湖口寧園安養院,陪安養老人做早操、散步、曬太陽。

學生志工來自桃、竹、苗4縣市,他們沒趁假日睡大覺,不少還是清晨6點30就起床,從中壢、苗栗到湖口鄉,找到「寧園」才安心。

昨天為老人服務後,由新加入的成員接手寫計畫、排行程,找尋下一個服務點,會長劉志枰說:「要將經驗傳下去、擴散出去!」

25人上午會合後,分組陪老人做早操,大夥拉著老人的手做運動;接著推著輪椅陪老人散步、聊天、曬太陽;寧園安養院照顧2百多位失智、失能、慢性病老人,大都行動不便,有的已記不得親友,甚至忘了自己姓名,不過大學生親切陪伴,大都開心笑起來。

寧園高齡弱智的「開心婆婆」,笑得像孩子般天真;泰雅婆婆坐在輪椅上,樂得用族語哼歌,享受大學生服務。

劉志枰說,他在新竹縣,高中時學校安排社會服務、關懷弱勢,曾到寧園陪伴照顧老人、協助整理環境;也有同學高中當志工,進入大學後,選擇老人服務福利學系,更揪友當志工。

他們跨越新竹教育、明新科技、大華科技、元培科技和中正大學成立「學聯會」,已有256名成員,常利用假日投入志工,協助弱勢課輔,或關懷陪伴、環境整理等;也會再到寧園為老人家服務。

「少喝一杯飲料,募打掃用具」他們透過手機、電腦傳訊息,在短時間內募集協助器具。昨天也分組為寧園打掃環境,忙了一上午。

新成員也將服務經過、得失,列為撰寫服務計畫題材,將經驗和成果「傳承下去、擴散出去」。



全文網址: 大學生揪團傳愛 陪安養院爺奶做早操 
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中風復健

12/21/2012

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中風復健

中風病人的復健,最好的時段是在中風後立刻開始,才不會產生更進一步的殘障情形。通常中風後可以分為三期:

  1. 癱瘓期
    這時中風患者,可能呈現單側軟弱,無力及肌肉鬆弛的現象。
  2. 痙攣期
    這時中風患者,處於一種肌肉的緊張力明顯增加的情形之下。
  3. 恢復期
    這時的中風患者,患側會比較沒有癱瘓、痙攣或者是麻痺的臨床表徵。
一般而言,中風的病人不一定一定會經過這三個時期,也可能停留在其中任何一個時期,也有可能兩個時期一同出現,無論處於何期,都要好好的進行適宜的復健。

因中風而導致身體半身麻痺的病人,應安排的復健計畫,通常可以分作四期來進行,這四期分別為臥床期,站立期,爬樓梯期及拐杖走路期四期,依造此四期給予不同的復健建議。

  1. 臥床期
    此期放置病側肢體的位置十分重要,因為若沒有好好放置,有可能造成不可逆的傷害,這一期的復健運動,應該從發病後第二三天或神智清醒時就開始,患側肢體進行被動的活動,一天約四至五次,運動的範圍應以達到關節最大範圍,次數要逐天增加,健側肢體也要每天間竭性的運動,每天至少五次,每次至少十分鐘。
    臥床期可以坐的運動大致如四頭肌的運動,臀部的運動,坐位平衡,關節運動,應在醫護人員指導下進行復健運動。
  2. 站立期
    臥床後三至五天後即可進行,病患在坐位已經可以平衡後,就可以練習站位平衡,家屬可協助病人用手摟住其腰部,幫助病人站立,同時也要常練習用健肢的腿來站立和坐下。
  3. 爬樓梯期
    站立期開始後二到十天即可進行,讓健手讓近欄杆,患臂用三角巾托住,患腳必要時可用支架支住,這時讓病人站立,扶住欄杆,健腳跨上一階,再拖患腳到同階,如此的動作進行數階,再用患腳退下一階,健腳再下一階,如此反覆練習。
  4. 拐杖走路期
    當病人上下樓梯不覺得困難及疲乏時,就可以開始使用手杖了。
基本上,關節的復健運動,對於中風患者是十分的重要的,關節運動主要的目的在於可以維持病人正常的關節活動,增加病人關節活動力,使其可以達到最可能的最大範圍,同時可以維持肌肉張力及強度,增加其耐久力,預防畸型及促進血液的循環。

中風的病人在進行復健活動時,應儘量使用到全身所有的關節部位,活動時要有支托,同時動作的進行也不可太過勉強,復健時,由自己進行主動運動,由他人協助進行被動運動。

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中風後三至六個月復健黃金期 輕微中風復健效果最佳

12/21/2012

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中風後三至六個月復健黃金期 輕微中風復健效果最佳  中風一定要復健,中風後三個月至半年是復健黃金期,少量腦出血中風病人,復健的效果最佳。一名50歲男性輕微中風就醫,初期積極復健,一個月後能下床行走,三個月後所有身體功能幾乎完全恢復;醫師表示,如果這位患者中風後不立即復健,只讓他躺在床上自己恢復,很可能造成肌肉、關節萎縮,終身行動不便,成了家人永遠的負擔。
  
  署立嘉義醫院復健科醫師葉書銘指出,這名病患因急性出血昏迷送醫,檢查發現腦中出血量小於10c.c.,腦神經外科醫師評估不需開刀,由他接手治療,病患中風第一星期,意識不清時即開始幫他復健,做翻身、關節活動,兩週後,腦中出血由人體自行吸收後,就鼓勵病患下床活動,一個月後就能自行行走,三個月後所有身體功能幾乎完全恢復,又重新回到職場工作。
  
  葉書銘表示,中風病患在中風初期三個月,最好住在醫院復健。因為復健相當辛苦,病房內同是復健的病人,大家才能互相鼓勵,渡過復健的難關,而且住院期間,醫師能按照病人復原的情況,立即做復健項目的更改,達到更好的效果。有些病患的家屬,因經濟因素,放棄黃金期的復健,反而造成更大負擔。 

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老人健口操受歡迎 加製印尼版

12/19/2012

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大同區健康服務中心,特別製作印尼與英文版的健口操摺頁。 圖/大同區健康服務中心提供


為推廣年長者的口腔保健,大同區健康服務中心首創將「健口操」製成中文摺頁,快被索取一空。最近更在養護機構的盛情邀約下,加製成英文及印尼版,方便外籍看護學習。

「健口操」運動是台灣口腔衛生學會以日本為借鏡,設計專為銀髮族的口腔體操,內容包括臉部體操、舌頭體操、唾液腺按摩等。大同區健康服務中心並在去年將「健口操」印製成2000份中文摺頁。

大同區健康服務中心主任陳少卿說,中文版摺頁出爐後,中南部各地民眾都來索取,甚至有人要報導在外文刊物上。「健口操」摺頁內容已張貼在網路上,民眾可至大同區健康服務中心
(http://www.dthc.taipei.gov.tw/)下載。



全文網址: 老人健口操受歡迎 加製印尼版 - 要活就要動 - 美容養生 - udn健康醫藥 
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銀髮族健口瑜珈 能增進口腔機能

12/19/2012

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台灣邁向高齡化,銀髮族口腔照護受重視。牙醫師表示,常做健口瑜珈,可提升口腔健康。除了平日仔細清潔外,每天飯前持續做健口瑜伽,包括頭臉體操、舌頭體操、發音體操和唾液線按摩操,可預防各種牙科疾病。(影音/中華民國牙醫師公會全聯會提供)

中華民國牙醫師公會全聯會牙醫師張錦隆指出,至民國101年6月底,台灣65歲以上人口已達255.5萬人,約占總人口數11%。另65歲以上長輩全口無牙比率高達26.1%,有6成裝置活動式假牙,3成以上有裝置固定假牙的需求。

許多長輩因老化面臨缺牙的窘境、無法有效地咀嚼食物,影響其營養的吸收及健康機能的維持,最後更影響到老年期的生活品質,甚至造成全身健康狀況的惡化與危險。

張錦隆表示,健口瑜珈是一種可增進口腔機能的體操,除了能增加口部肌肉運動,也可提升口腔新陳代謝、促進唾液分泌。老人家如果能在飯前常做這種運動,可減少吃東西被噎到的情況,也有效降低細菌感染機率。

日本曾研究11所長期照顧機構裡360幾位老人的健康狀況,結果發現,有做專業口腔照護者,2年後發生發燒、肺炎或因肺炎死亡的人數,比未做口腔照護者少了1/2左右。原因是口腔老化引發牙齒、唾液腺及口腔機能障礙(如吞嚥、咀嚼、發音等),健口瑜珈幾項簡單動作如能持之以恆,將可幫助長者們延緩口腔老化。


台灣口腔照護協會執行秘書徐玉芳強調,健口瑜珈分成6個部分,分別是肩、頭、臉、舌頭、唾液,以及發音的體操。肩、頭、臉的體操有益於咀嚼肌的訓練,唾液腺的體操有利於唾液的分泌,舌頭體操可幫助口腔穴道的刺激,發音體操則是吞嚥過程口腔動作的縮影。

飯前做健口瑜珈一定要放輕鬆,保持愉快心情運動,效果會更好。很多老人都有咀嚼肌「不夠力」,以及唾液分泌變少,進而導致口乾舌燥、消化不良等問題,透過持續性的健口瑜珈,牙科疾病將可獲得有效改善。


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徐玉芳示範健口瑜伽動作,強調放輕鬆,保持愉快心情運動,效果會更好。(攝影/張世傑)

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牙醫師張錦隆(中)指出,每天飯前持續做健口瑜珈,可減少吃東西被噎到的情況,有效降低細菌感染機率。(攝影/張世傑)

引用:http://www.cnyes.com/life/Content/20121023/kfndkesun7q6.shtml.
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