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老人腰痛預防運動 (老人腰痛怎么办)





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使用拉筋板放鬆下背

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多功能拉筋板可以伸展小腿及大腿後側, 使身體更柔軟,肌肉有彈性  使用後步伐變得輕盈 
可以調整腿型,預防膝蓋、腳踝、髖關節問題。
腰的弧度太大的人,壓力容易在腰椎,因此透過拉筋板,可以調整腰椎弧度,減少腰部壓力。
可根據個人需要調整傾斜角度,循序漸進從低角度慢慢增加,肌肉伸展之後能夠達到放鬆的效果。 (點圖看詳細使用說明)

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強化核心肌群 在家輕鬆皮拉提斯 



在19世紀末,德國人Joseph H. Pilates為了改善自己自小體弱多病,健康不佳的狀況,開始從事各種體能活動,後來他藉由許多地板動作和器械練習,強健身心,這項運動之後以他為名,就是「皮拉提斯(Pilates)」。

皮拉提斯風靡世界各國,台灣近10幾年來興起這股運動風潮,其訓練效果包含矯正姿勢、增強身體認知、提升柔軟度和協調度、雕塑體態以及放鬆紓壓等,這項運動也廣泛應用於復健醫學領域,適合各種族群的人練習,如上班族、運動員或舞者;也可以針對下背痛、脊柱側彎或是肩頸疼痛等,提供訓練效果。

皮拉提斯運動注重「核心肌群」的訓練。所謂的核心肌群,是指穩定人體軀幹的肌肉,涵蓋了深淺層的腹肌、背肌以及骨盆底肌群,負責維持身體正確姿勢及脊椎的穩定性。

保持正確姿勢,一直是避免各種肌肉骨骼傷害的不二法門,如果核心肌群力量不夠或是不平衡,身體就像是鬆垮垮的棉花,容易導致與脊椎相關的疼痛,更可能會讓四肢關節日常活動時,負荷變大,影響可說是全面性的;更嚴重一點,接踵而來的恐怕就是椎間盤突出、脊椎側彎等。核心肌群可謂人體與生俱來的鐵衣,牢牢地保護我們的身體。

以下介紹幾種可輕鬆在家裡做的皮拉提斯運動,每天花10分鐘,配合正確呼吸方式和要訣,強化核心肌群,每個人都可以減緩身體壓力,領略到皮拉提斯的魅力!


全文網址: 強化核心肌群 在家輕鬆皮拉提斯 


動作1 貓姿伸展 

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圖/廖珮涵繪製
1.跪姿,雙手撐地並與肩同寬,上半身維持一平面,雙腳著地且髖關節和膝關節維持90度,腳掌放平。

2.開始吸氣,吐氣時腹部內收並將上半身往天花板方向拱起,注意頭部和臀部請放輕鬆。
3.再次吸氣,回復到原先跪姿,吐氣放鬆。

4.來回練習5次。 


動作2 抬臀收小腹 

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圖/廖珮涵繪製1.平躺,雙膝彎起且雙腳著地,雙腳不可靠緊,雙手平放在身旁。

2.開始吸氣,吐氣時腹部內收並慢慢帶動臀部抬起。抬起的高度以膝蓋、髖關節和肩膀為一直線為主,切勿過高,且頸部亦應放鬆。

3.再次吸氣維持抬臀收小腹姿勢,吐氣時再慢慢回復到原先躺平姿勢。

4.來回練習5次。


動作3 完全休息姿勢 

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圖/廖珮涵繪製上半身往前趴下,臀部坐落在雙腳,腳掌放平,頭部下垂,雙手往頭頂方向稍微延展,身體完全放鬆,讓脊椎和腰部肌肉輕鬆伸展,維持姿勢1分鐘即可。

運動小要訣:

給自己一個安靜舒適的空間,同時放點輕音樂,保持專注,將心思放在要做的動作上,流暢且準確地做出正確動作,並用身體去感受每一個動作。



呼吸方式:

鼻子吸氣,嘴巴稍微噘嘴吐氣。吸氣時將氣吸到胸腔,兩側肋骨往外擴張,就像氣球一樣充了氣;吐氣時,胸腔慢慢縮小,腹部內收。

平常也可以這樣呼吸放鬆自己,每天練習一分鐘,將有意想不到的神清氣爽! 


脊椎柔軟操

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動作:

1.深吸一口氣,將尾椎、腰椎先向上延伸。


2.吐氣時,從頭部開始,接著頸椎順著一節一節慢慢落下,直到雙手摸地,這時再做兩個深呼吸。



 

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3.起身時,同樣深吸一口氣,邊吐氣邊慢慢捲回坐直,直到後背打直。

意象練習:想像自己是一球夏天裡逐漸溶化的冰淇淋,頸椎一節節落下,放鬆身體,變得鬆軟。起身時,身體脊椎再慢慢歸位,直到像貼回牆壁一樣。


目的:拉開脊椎,伸展背部肌群,同時可放鬆腰椎,減少腰痠背痛。















 教材來源:吳晞媛老師




腹肌訓練

骨盆運動預防下背痛

治療痠痛DIY/屈膝抱胸、抬臀運動

屈膝抱胸


動作:
仰臥並屈膝,雙腳踩在床上,雙手抱膝至胸部,維持10秒、重複10次。

說明:
伸展運動,主要伸展下背的軟組織,增加柔軟度。


抬臀運動


動作:
仰臥並屈膝,雙腳踩在床上,將臀部抬離床面約1個拳頭高度,維持10秒、重複10次。

說明:
穩定運動,主要訓練腰腹部的肌肉共同收縮,穩定腰部。

引用:http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=289549


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毛巾操教學檔
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快走慢跑 有效緩解老人腰痛

        
       專家介紹說,正確的腰椎鍛鍊原則是不增加腰椎負擔。首先,腰痛時儘量不做鍛鍊。其次,鍛鍊強度要由小到大逐漸增加,突然用力或需爆發力的鍛鍊對腰椎不利,應儘量避免。第三,鍛鍊要有規律,一般一週三次或三次以上、每次20分鐘為宜。

  在鍛鍊項目的選擇上,有氧運動能減輕腰椎負擔,並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量,能有效緩解和預防腰痛。

快走慢跑 緩解老人腰痛  首選運動是快走和慢跑。

  進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋,抬頭挺胸,每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術後患者快步行走,腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制,一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。

  其次是騎自行車。

  騎車時車座儘量降低,把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利,它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性,每天堅持30分鐘左右為宜。

快走慢跑 緩解老人腰痛  第三是登山運動。

  登山可鍛鍊大腿肌肉和腰肌力量,但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應儘量避免斜坡角度大的山路,不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力,膝關節稍微屈曲。

  此外,游泳也是安全有效的對腰椎有利的運動,不會游泳的人可以在水中行走和跑步。



治療老人腰痛簡單有效方法 

傳統醫學認為:腰為一身之要,屈伸俯仰無不由之。“站如松,坐如鐘”是古代醫家對坐與站最佳姿勢的描述,千百年來被奉為圭臬。註意日常生活中的各種正確姿勢,腰部肌肉就不易疲勞損傷,避免腰部肌肉的過度勞累也是十分重要的。以下的防治腰痛的保健原則涉及日常生活中的坐、臥、行、動、食各個方面。    (1)坐椅子時,最好能有靠背,同時腳下可以墊高些使膝關節比髖關節高些;在高椅子上就坐而腳下又無法墊高時,可以蹺二郎腿,哪條腿在上面無關緊要,自我感覺舒適就好。

    (2)盤腿坐時,臀下應加坐墊。因為席地而坐,會增加腰部骨骼和肌肉的負擔。勿長期坐太矮的椅子和又軟又低的沙發,在這種坐具上依靠的姿勢會使脊柱的生理彎曲發生改變。

    (3)臥床以硬板床或棕板床為佳,不要長期臥軟床,因為這樣會使脊柱處於不正常的姿勢,引起姿勢性腰痛。

    (4)老年人盡量不要搬運力不能及的重物,搬運重物時註意先下蹲,再擡舉重物,切勿直接彎腰搬運;兩人擡物時,註意相互提醒,同時擡起、放下,要借助肩、膝關節的力量,防止扭傷腰部。從地板上撿東西時,無論物品輕重,都應蹲下再撿,站立時也要靠兩膝支撐起來。

    (5)拿取較沈重的物品時,應使物品其緊貼胸前抱緊,以減輕腰部肌肉的負擔;取放位置高過面部的物品時,要站在板凳上,不要伸腰踮腳去拿。

    (6)腰部持續疼痛不能自行緩解時,一定要查明原因,排除腫瘤等病變。腰部急性疼痛時可以佩帶腰圍,臥床休息以緩解疼痛,但註意不要經常佩帶,並盡量在床上做腹部上拱、腰部後仰的功能鍛煉。    (7)老年人的肌肉力量減退,又容易勞損,所以長期、持續的腰部鍛煉是非常有益的,如太極拳、扭秧歌等簡便易行,效果也好。自行揉按、叩打脊柱兩側肌肉,有一定的保健作用。

    (8)老年人由於身體機體減退,易發生腰部扭傷、骨折,此時一定要及時看醫生,一定時間的臥床休息,對預防後期腰痛是非常有必要的。

    (9)由於老年人骨骼中的礦物質含量減退,負重甚至站立時就會感到腰痛,因此要註意多攝取高鈣食品,多吃蔬菜,多曬太陽。


腰痛按摩方法
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