老人腰痛預防運動 (老人腰痛怎么办)
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使用拉筋板放鬆下背
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多功能拉筋板可以伸展小腿及大腿後側， 使身體更柔軟，肌肉有彈性 使用後步伐變得輕盈 可以調整腿型，預防膝蓋、腳踝、髖關節問題。 腰的弧度太大的人，壓力容易在腰椎，因此透過拉筋板，可以調整腰椎弧度，減少腰部壓力。 可根據個人需要調整傾斜角度，循序漸進從低角度慢慢增加，肌肉伸展之後能夠達到放鬆的效果。 (點圖看詳細使用說明) 
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強化核心肌群 在家輕鬆皮拉提斯
在19世紀末，德國人Joseph H. Pilates為了改善自己自小體弱多病，健康不佳的狀況，開始從事各種體能活動，後來他藉由許多地板動作和器械練習，強健身心，這項運動之後以他為名，就是「皮拉提斯（Pilates）」。
皮拉提斯風靡世界各國，台灣近10幾年來興起這股運動風潮，其訓練效果包含矯正姿勢、增強身體認知、提升柔軟度和協調度、雕塑體態以及放鬆紓壓等，這項運動也廣泛應用於復健醫學領域，適合各種族群的人練習，如上班族、運動員或舞者；也可以針對下背痛、脊柱側彎或是肩頸疼痛等，提供訓練效果。
皮拉提斯運動注重「核心肌群」的訓練。所謂的核心肌群，是指穩定人體軀幹的肌肉，涵蓋了深淺層的腹肌、背肌以及骨盆底肌群，負責維持身體正確姿勢及脊椎的穩定性。
保持正確姿勢，一直是避免各種肌肉骨骼傷害的不二法門，如果核心肌群力量不夠或是不平衡，身體就像是鬆垮垮的棉花，容易導致與脊椎相關的疼痛，更可能會讓四肢關節日常活動時，負荷變大，影響可說是全面性的；更嚴重一點，接踵而來的恐怕就是椎間盤突出、脊椎側彎等。核心肌群可謂人體與生俱來的鐵衣，牢牢地保護我們的身體。
以下介紹幾種可輕鬆在家裡做的皮拉提斯運動，每天花10分鐘，配合正確呼吸方式和要訣，強化核心肌群，每個人都可以減緩身體壓力，領略到皮拉提斯的魅力！
全文網址: 強化核心肌群 在家輕鬆皮拉提斯
動作1 貓姿伸展
圖／廖珮涵繪製
1.跪姿，雙手撐地並與肩同寬，上半身維持一平面，雙腳著地且髖關節和膝關節維持90度，腳掌放平。
2.開始吸氣，吐氣時腹部內收並將上半身往天花板方向拱起，注意頭部和臀部請放輕鬆。
3.再次吸氣，回復到原先跪姿，吐氣放鬆。
4.來回練習5次。
1.跪姿，雙手撐地並與肩同寬，上半身維持一平面，雙腳著地且髖關節和膝關節維持90度，腳掌放平。
2.開始吸氣，吐氣時腹部內收並將上半身往天花板方向拱起，注意頭部和臀部請放輕鬆。
3.再次吸氣，回復到原先跪姿，吐氣放鬆。
4.來回練習5次。
動作2 抬臀收小腹
圖／廖珮涵繪製1.平躺，雙膝彎起且雙腳著地，雙腳不可靠緊，雙手平放在身旁。
2.開始吸氣，吐氣時腹部內收並慢慢帶動臀部抬起。抬起的高度以膝蓋、髖關節和肩膀為一直線為主，切勿過高，且頸部亦應放鬆。
3.再次吸氣維持抬臀收小腹姿勢，吐氣時再慢慢回復到原先躺平姿勢。
4.來回練習5次。
動作3 完全休息姿勢
圖／廖珮涵繪製上半身往前趴下，臀部坐落在雙腳，腳掌放平，頭部下垂，雙手往頭頂方向稍微延展，身體完全放鬆，讓脊椎和腰部肌肉輕鬆伸展，維持姿勢1分鐘即可。
運動小要訣：
給自己一個安靜舒適的空間，同時放點輕音樂，保持專注，將心思放在要做的動作上，流暢且準確地做出正確動作，並用身體去感受每一個動作。
呼吸方式：
鼻子吸氣，嘴巴稍微噘嘴吐氣。吸氣時將氣吸到胸腔，兩側肋骨往外擴張，就像氣球一樣充了氣；吐氣時，胸腔慢慢縮小，腹部內收。
平常也可以這樣呼吸放鬆自己，每天練習一分鐘，將有意想不到的神清氣爽！
脊椎柔軟操
動作：
1.深吸一口氣，將尾椎、腰椎先向上延伸。
2.吐氣時，從頭部開始，接著頸椎順著一節一節慢慢落下，直到雙手摸地，這時再做兩個深呼吸。
3.起身時，同樣深吸一口氣，邊吐氣邊慢慢捲回坐直，直到後背打直。
意象練習：想像自己是一球夏天裡逐漸溶化的冰淇淋，頸椎一節節落下，放鬆身體，變得鬆軟。起身時，身體脊椎再慢慢歸位，直到像貼回牆壁一樣。
目的：拉開脊椎，伸展背部肌群，同時可放鬆腰椎，減少腰痠背痛。
教材來源:吳晞媛老師
意象練習：想像自己是一球夏天裡逐漸溶化的冰淇淋，頸椎一節節落下，放鬆身體，變得鬆軟。起身時，身體脊椎再慢慢歸位，直到像貼回牆壁一樣。
目的：拉開脊椎，伸展背部肌群，同時可放鬆腰椎，減少腰痠背痛。
教材來源:吳晞媛老師
腹肌訓練
骨盆運動預防下背痛
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治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動
屈膝抱胸 動作： 仰臥並屈膝，雙腳踩在床上，雙手抱膝至胸部，維持10秒、重複10次。 說明： 伸展運動，主要伸展下背的軟組織，增加柔軟度。 抬臀運動 動作： 仰臥並屈膝，雙腳踩在床上，將臀部抬離床面約1個拳頭高度，維持10秒、重複10次。 說明： 穩定運動，主要訓練腰腹部的肌肉共同收縮，穩定腰部。 引用:http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=289549 |
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| 毛巾操教學檔 |
快走慢跑 有效緩解老人腰痛
專家介紹說，正確的腰椎鍛鍊原則是不增加腰椎負擔。首先，腰痛時儘量不做鍛鍊。其次，鍛鍊強度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發力的鍛鍊對腰椎不利，應儘量避免。第三，鍛鍊要有規律，一般一週三次或三次以上、每次20分鐘為宜。
在鍛鍊項目的選擇上，有氧運動能減輕腰椎負擔，並能增強腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預防腰痛。
快走慢跑 緩解老人腰痛 首選運動是快走和慢跑。
進行這兩項運動時應穿有彈性的運動鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動30分鐘左右。建議腰椎術後患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動時間應有所限制，一旦發生腰痛症狀應立刻停止活動。
其次是騎自行車。
騎車時車座儘量降低，把手高一點。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅持30分鐘左右為宜。
快走慢跑 緩解老人腰痛 第三是登山運動。
登山可鍛鍊大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會增加腰椎負擔。登山時應儘量避免斜坡角度大的山路，不應背著重物登山。登山時有意讓腹肌用力，膝關節稍微屈曲。
此外，游泳也是安全有效的對腰椎有利的運動，不會游泳的人可以在水中行走和跑步。
治療老人腰痛簡單有效方法
傳統醫學認為：腰為一身之要，屈伸俯仰無不由之。“站如松，坐如鐘”是古代醫家對坐與站最佳姿勢的描述，千百年來被奉為圭臬。註意日常生活中的各種正確姿勢，腰部肌肉就不易疲勞損傷，避免腰部肌肉的過度勞累也是十分重要的。以下的防治腰痛的保健原則涉及日常生活中的坐、臥、行、動、食各個方面。 (1)坐椅子時，最好能有靠背，同時腳下可以墊高些使膝關節比髖關節高些;在高椅子上就坐而腳下又無法墊高時，可以蹺二郎腿，哪條腿在上面無關緊要，自我感覺舒適就好。
(2)盤腿坐時，臀下應加坐墊。因為席地而坐，會增加腰部骨骼和肌肉的負擔。勿長期坐太矮的椅子和又軟又低的沙發，在這種坐具上依靠的姿勢會使脊柱的生理彎曲發生改變。
(3)臥床以硬板床或棕板床為佳，不要長期臥軟床，因為這樣會使脊柱處於不正常的姿勢，引起姿勢性腰痛。
(4)老年人盡量不要搬運力不能及的重物，搬運重物時註意先下蹲，再擡舉重物，切勿直接彎腰搬運;兩人擡物時，註意相互提醒，同時擡起、放下，要借助肩、膝關節的力量，防止扭傷腰部。從地板上撿東西時，無論物品輕重，都應蹲下再撿，站立時也要靠兩膝支撐起來。
(5)拿取較沈重的物品時，應使物品其緊貼胸前抱緊，以減輕腰部肌肉的負擔;取放位置高過面部的物品時，要站在板凳上，不要伸腰踮腳去拿。
(6)腰部持續疼痛不能自行緩解時，一定要查明原因，排除腫瘤等病變。腰部急性疼痛時可以佩帶腰圍，臥床休息以緩解疼痛，但註意不要經常佩帶，並盡量在床上做腹部上拱、腰部後仰的功能鍛煉。 (7)老年人的肌肉力量減退，又容易勞損，所以長期、持續的腰部鍛煉是非常有益的，如太極拳、扭秧歌等簡便易行，效果也好。自行揉按、叩打脊柱兩側肌肉，有一定的保健作用。
(8)老年人由於身體機體減退，易發生腰部扭傷、骨折，此時一定要及時看醫生，一定時間的臥床休息，對預防後期腰痛是非常有必要的。
(9)由於老年人骨骼中的礦物質含量減退，負重甚至站立時就會感到腰痛，因此要註意多攝取高鈣食品，多吃蔬菜，多曬太陽。
(2)盤腿坐時，臀下應加坐墊。因為席地而坐，會增加腰部骨骼和肌肉的負擔。勿長期坐太矮的椅子和又軟又低的沙發，在這種坐具上依靠的姿勢會使脊柱的生理彎曲發生改變。
(3)臥床以硬板床或棕板床為佳，不要長期臥軟床，因為這樣會使脊柱處於不正常的姿勢，引起姿勢性腰痛。
(4)老年人盡量不要搬運力不能及的重物，搬運重物時註意先下蹲，再擡舉重物，切勿直接彎腰搬運;兩人擡物時，註意相互提醒，同時擡起、放下，要借助肩、膝關節的力量，防止扭傷腰部。從地板上撿東西時，無論物品輕重，都應蹲下再撿，站立時也要靠兩膝支撐起來。
(5)拿取較沈重的物品時，應使物品其緊貼胸前抱緊，以減輕腰部肌肉的負擔;取放位置高過面部的物品時，要站在板凳上，不要伸腰踮腳去拿。
(6)腰部持續疼痛不能自行緩解時，一定要查明原因，排除腫瘤等病變。腰部急性疼痛時可以佩帶腰圍，臥床休息以緩解疼痛，但註意不要經常佩帶，並盡量在床上做腹部上拱、腰部後仰的功能鍛煉。 (7)老年人的肌肉力量減退，又容易勞損，所以長期、持續的腰部鍛煉是非常有益的，如太極拳、扭秧歌等簡便易行，效果也好。自行揉按、叩打脊柱兩側肌肉，有一定的保健作用。
(8)老年人由於身體機體減退，易發生腰部扭傷、骨折，此時一定要及時看醫生，一定時間的臥床休息，對預防後期腰痛是非常有必要的。
(9)由於老年人骨骼中的礦物質含量減退，負重甚至站立時就會感到腰痛，因此要註意多攝取高鈣食品，多吃蔬菜，多曬太陽。