健走影片教學
基礎健走法
想避免因健走而產生運動傷害的話，最重要的是健走的健康的
健走技巧，而基礎技巧主要是良好的姿勢，在健走時必須特別
注意下列各要點：
1 健走時身體線條儘量拉高。
2 雙眼注視方，頭抬高，頸部放鬆。
3 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。
4 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。
5 骨盆內收應位於身體的正下方。
6 步大小以舒適為原則。
7 不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單
的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將
單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。
體適能健走法
體適能健走法是當健走速度加快到比較輕快的速度時，身體在動作上所產生的自
然變化與修正，包括手肘彎曲，腳步自然加快。
上半身動作要領：
z 手肘彎曲約成 90 度，這樣可加快手臂的擺動，間接使腳步
也加快。
z 手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭位置約在
腰部外側。
z 維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。
下半身動作要領：
z 應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌
肉墊處，以腳尖用力推離地面。
z 膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意彎
曲。
z 當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅，速度加快時步幅自
然會較大。但是腳步必須放輕，避免衝擊對關節造成傷害。
註：加快健走速度時，感覺小腿前側酸痛是正常的現象，應該在
10-20 分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展，來鬆弛小腿前側。
想避免因健走而產生運動傷害的話，最重要的是健走的健康的
健走技巧，而基礎技巧主要是良好的姿勢，在健走時必須特別
注意下列各要點：
1 健走時身體線條儘量拉高。
2 雙眼注視方，頭抬高，頸部放鬆。
3 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。
4 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。
5 骨盆內收應位於身體的正下方。
6 步大小以舒適為原則。
7 不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單
的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將
單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。
體適能健走法
體適能健走法是當健走速度加快到比較輕快的速度時，身體在動作上所產生的自
然變化與修正，包括手肘彎曲，腳步自然加快。
上半身動作要領：
z 手肘彎曲約成 90 度，這樣可加快手臂的擺動，間接使腳步
也加快。
z 手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭位置約在
腰部外側。
z 維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。
下半身動作要領：
z 應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌
肉墊處，以腳尖用力推離地面。
z 膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意彎
曲。
z 當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅，速度加快時步幅自
然會較大。但是腳步必須放輕，避免衝擊對關節造成傷害。
註：加快健走速度時，感覺小腿前側酸痛是正常的現象，應該在
10-20 分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展，來鬆弛小腿前側。
