長輩保持運動習慣是很好的,無論戶外或室內健身,只要注意安全,找到適合自己維持運動習慣的方式,到哪運動都不錯喔
上健身房與戶外最主要的不同,就是有許多五花八門的運動器材可供選擇。 對老人家而言,健身房內也有一些比較安全或提供保護的措施,特別是可以自理生活的老人家,在瞭解或諮詢專家後,同樣也可利用跑步機快走,騎腳踏車增強心肺功能,或選擇其他增強肌力的運動。 老年人平衡感、柔軟度、肌耐力退化,容易受傷,因此更需要在專業者指導下進行運動,不少在戶外運動的老人家,從事的運動根本是「禁忌」,如公園中常見老人甩手、甩腰,可能容易衝擊已脆弱的骨骼、肌肉,讓專家看得膽顫心驚。 健身房器材通常可監測心跳數,要達到較好的心肺耐力訓練,需要設定目標。王淑鈴建議老人家以「中低強度」為主,即目標心跳率公式為「220減年齡」,老人家設定心跳數在65%到75%區間。例如75歲老人家,220減75再乘以0.65到0.75,即心跳維持在94到108下左右。 至於需要特別照顧的老人 家,例如走路需要攙扶,雖可以利用工具協助肌耐力訓練,也得特別留意預防跌倒等安全準備。 即使運動是增進老人身體健康的重要處方,相對於密閉空間的健身房,還是建議老人家多到戶外活動,從事快走等安全性高的有氧運動。 訓練肌耐力 注意雙低原則 運動前暖身動作不可少,例如跑步、滑步等要從最慢速開始,健身器材從最少重量開始,慢慢增加速度、重量,不要因為自覺沒問題而忽視。 運動過後一定要記得擦擦汗,即使不洗澡,也要換掉運動時的衣物,因為運動過後、毛細孔一定會擴張,要特別留意避免傷風感冒;且健身房通常都是利用空調系統維持室內環境清淨,也可能比室外溫度低。 在肌耐力訓練方面,嘉義長庚復健科主治醫師謝煒基建議「雙低原則」,也就是「低重量」、「低重複率」。 例如以最低重量開始,重複10到12次。而肩膀旋轉肌腱發炎、退化性關節炎、腰部椎間盤突出的患者,在各部位的器材訓練時,應特別小心,並請教主治醫師意見,在疼痛發作的急性期不建議運動,但在中慢期時,透過肌力增強,也可減少復發機率。 老人家也得特別留意骨質疏鬆,經常透過阻力、受力運動,對減緩骨質密度流失也相當有幫助,相對而言心肺運動較無禁忌,跑步、滑步較不會有危險,但在肌力訓練時,要留意容易疏鬆、造成傷害的髖關節、脊椎、腰椎、手腕、及胸椎等處;例如年長女性較不建議往上推舉的重量訓練器材,或要特別注意,遵守「雙低原則」,「循序漸進」不要一下給予太大負擔。
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January 2017
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