銀髮族的運動處方 

運動醫學系    郭藍遠 副教授(97年10月)

台灣地區人口老化現象以及高齡人口的持續增加，65歲以上總人口數於民國96年已達到兩百三十一萬，佔老年人口比例10.09％，而民國120年老年人口比率將高達20％，老化是一個複雜的過程，這些過程會以不同程度影響著老化狀況。

規律的身體活動會改變生理的適應能力，對老化過程提供正面的幫助，而身體活動可以促進身體健康、獨立自主生活、改善生理機能及提高生活品質。四十歲以上，身體膠原組織強度約減弱一半，應要減少運動量，注意熱身運動後，再從事主運動，以免造成韌帶或肌肉受傷。另一方面，年長者身體之協調平衡能力減退、視力不好加上骨質疏鬆，不應再從事劇烈的運動。因為老人與年輕人最大的不同為反應較慢、較弱、較不一致。所以肌肉收縮程度、視力、手腳配合程度等，都比年輕時差，而易造成跌倒、拉傷、碰傷等。

運動所帶來的效果可以分為立即效益與長期效益。立即效益上，為幫助調節血糖、刺激正腎上腺素與腎上腺素，且可增加睡眠的品質與量。而在長期效益上，可以改善心肺功能。再者，不同的運動訓練模式，可以達到不同的運動訓練效果。肌力訓練方面，則可增加老人的肌力與肌耐力；柔軟度運動可以增加老年人平衡與協調性，減緩動作速度與骨骼疏鬆症的預防；耐力訓練會增進老人的最大耗氧量，以及增進最大心搏量，以達到較好的耐力表現，可使銀髮族較不會感到疲勞或覺得呼吸困難，以及較低的自覺努力程度。另一方面，也有研究指出，低強度耐力訓練可有效降低收縮壓及舒張壓約8-10mmHg也可以降低心肌對氧的需求。

銀髮族運動要點可參考以下：

1.運動頻率：每週至少三次，最多五至六次；可以有一至二天休息

2.運動時間：每次大約半小時至一個小時。時間太長，會有體力不足、疲倦，發生危險或運動傷害

3.運動強度：最大心跳之六十％至八十％範圍為宜。以七十五歲老人而言，最大心跳為每分鐘一百五十次；七十歲老人之運動量為心跳保持在每分鐘九十至一百二十次為宜。

4.運動計畫目的：健康増加與維持日常生活的活動度，改善隨老化減弱的心血管耐力、肌力、柔軟度、減少疼痛與僵硬減少摔倒危險性樂趣。

5.注意事項：

(1)老化會降低對於生理刺激所產生的運動適應，運動強度應以中度以下為宜；有慢性疾病者應先諮詢相關醫療人員後，再從事適當的運動計畫。

(2)老年人的運動計畫需要較多時間去產生生理適應，運動強度要以漸進為原則。

(3)身體有任何不適或胸痛等症狀應立即停止運動。

銀髮族的休閒運動處方

【大紀元9月29日訊】七十幾歲的劉伯伯已退休，常練氣功及打太極拳，休閒嗜好是種花蒔草，常常一蹲就是一小時，但蹲完後想站卻站不起來。有時候劉伯伯還會穿著短褲到山上走走，但是最近下山時卻覺得愈來愈吃力，下階梯時膝蓋也會有酸痛的感覺。偶而與好友打打小牌，更不能久坐，否則會腰酸背痛。劉伯伯的運動與休閒生活很豐富，不過，項目與內容倒可以稍做調整，身體應該會更健康。

氣功及太極拳是非常適合老年人的運動，不過還是要配合銀髮族的健康狀況。根據台灣永和耕莘醫院復健科江秀玲組長的建議每週做三至六次的運動，最好是低衝擊、低強度、長時間（約一小時），以免運動過度傷害身體。

老人如果長時間蹲著，容易導致膝關節的負擔過大，建議銀髮族最好能有適合個人高度的工作檯面及座椅，以減輕膝、腰的負擔，如果一定要蹲下，最好是坐在矮凳上，以免造成關節扭曲、壓迫，致使血液循環變差。

另外，銀髮族由於肌肉骨骼的退化，常出現雙膝及髖部退化性關節炎，合併肌肉無力的疾病，尤其是下階梯時膝關節負擔會加重。如果爬山要下山時，建議改走斜坡不要走階梯，平時下樓盡量搭電梯。

老年人一般都會穿著輕便服裝爬山，而短褲容易使膝關節局部溫度降低，因此建議應穿透氣吸汗的運動長褲，以達保暖之效。

至於老年人久坐會腰酸背痛的問題。江組長提議每小時起身活動十分鐘，肌肉與關節就能得到舒緩。正常來說，如果站立或走路一小時，就應坐下休息十分鐘；坐著一小時，也應該起來活動十分鐘。

以上是針對劉伯伯所規劃的運動與休閒處方，可以讓他在維持健康之餘，保有運動與休閒的樂趣。銀髮族若有興趣瞭解，可請教復健科專科醫師以及物理治療師，為自己量身定作運動處方。文∕葉涵報導◇(http://www.dajiyuan.com)