坐姿皮拉提斯伸展操
吳晞瑗
諸多學者建議老年人從事身體活動，應該以規律性的運動時間 強化心肺功能，以每週三次，每次二十分鐘以上最達運動效果。過去的學者研究老年人身體能力，發現老化會讓骨骼肌肉的控制 能力減弱，而影響動作變得遲緩、無力沒有效率，然保持良好的運動習慣可以改善身體活力，減緩老化速度。一項針對運動與骨 質疏鬆症的研究中發現，讓老年人坐在椅子上運動，每週三次，結果橈骨密度增加2.3%。以骨質密度而言，不常運動的人，髖部 骨折的機率是常運動者的3.9 倍。因此，運動對老年人的身體活動影響極為重大。集合學者研究，提出對老年人運動安全與身心提升的處方，作為銀髮族學員運動時的重要指標：
1. 聽從醫師的建議與指示
2. 以可以增加有氧性與肌力訓練的運動為內容
3. 從事中等運動強度的活動與柔性的伸展運動
4. 勿從事過於激烈、跳耀或關節角度彎曲過大的運動
5. 每次運動起碼持續20~30 分鐘，每週3~4 次
6. 注意適當休息與喝水 另外，學者Kristin（2005）說明皮拉提斯可以提升老年人身體修復、 增進力量的功能：第一， 給予神經肌肉再教育的作用，矯正錯誤的習慣動作並鍛鍊身體肌力。
第二， 培養動覺（kinesthetic）及動作覺察的能力。
第三， 重新認識自己的身體、幫助自己找到省力的姿勢、提氣收腹的效果。
第四， 增進肩膀、脊椎、骨盆與臀部柔軟度與核心姿勢調整。
第五， 幫助呼吸的提升。
第六， 隨時幫助肌群控制、即使活動中也幫助身體的平衡能力。
諸多學者建議老年人從事身體活動，應該以規律性的運動時間 強化心肺功能，以每週三次，每次二十分鐘以上最達運動效果。過去的學者研究老年人身體能力，發現老化會讓骨骼肌肉的控制 能力減弱，而影響動作變得遲緩、無力沒有效率，然保持良好的運動習慣可以改善身體活力，減緩老化速度。一項針對運動與骨 質疏鬆症的研究中發現，讓老年人坐在椅子上運動，每週三次，結果橈骨密度增加2.3%。以骨質密度而言，不常運動的人，髖部 骨折的機率是常運動者的3.9 倍。因此，運動對老年人的身體活動影響極為重大。集合學者研究，提出對老年人運動安全與身心提升的處方，作為銀髮族學員運動時的重要指標：
1. 聽從醫師的建議與指示
2. 以可以增加有氧性與肌力訓練的運動為內容
3. 從事中等運動強度的活動與柔性的伸展運動
4. 勿從事過於激烈、跳耀或關節角度彎曲過大的運動
5. 每次運動起碼持續20~30 分鐘，每週3~4 次
6. 注意適當休息與喝水 另外，學者Kristin（2005）說明皮拉提斯可以提升老年人身體修復、 增進力量的功能：第一， 給予神經肌肉再教育的作用，矯正錯誤的習慣動作並鍛鍊身體肌力。
第二， 培養動覺（kinesthetic）及動作覺察的能力。
第三， 重新認識自己的身體、幫助自己找到省力的姿勢、提氣收腹的效果。
第四， 增進肩膀、脊椎、骨盆與臀部柔軟度與核心姿勢調整。
第五， 幫助呼吸的提升。
第六， 隨時幫助肌群控制、即使活動中也幫助身體的平衡能力。
提供以下座椅式皮拉提斯系列動作，作為居家練習與自我身體整合的養生操，適合天天練習，有益身心健康。
一、肩頸放鬆運動動作目的：舒緩頸椎、肩膀，增加肩頸的柔暖度與活動空間。尤其肩膀肌肉較易緊張、容易感覺頭悶痛者，更適合時常練習。 意象訓練：感覺脊椎像個會彎曲的彈簧，而肩膀像個盤子放置彈簧上端，頭顱像顆球，隨著盤子的轉動而輕輕的滾動；彈簧控制盤子方 向，而盤子控制球的滾動方向。 教學示範：保持慢吸慢吐的速度，吸氣時感覺更多的脊椎延伸，吐氣時順著盤子的移動，輕輕將頭落下。
一、肩頸放鬆運動動作目的：舒緩頸椎、肩膀，增加肩頸的柔暖度與活動空間。尤其肩膀肌肉較易緊張、容易感覺頭悶痛者，更適合時常練習。 意象訓練：感覺脊椎像個會彎曲的彈簧，而肩膀像個盤子放置彈簧上端，頭顱像顆球，隨著盤子的轉動而輕輕的滾動；彈簧控制盤子方 向，而盤子控制球的滾動方向。 教學示範：保持慢吸慢吐的速度，吸氣時感覺更多的脊椎延伸，吐氣時順著盤子的移動，輕輕將頭落下。
脖子伸展運動
(一)垂直位置1.保持脊椎貼在牆上的感覺，將腰部、背部伸直。
2.身體中心線位置：肩膀在骨盆的正上方，感覺頸椎後方微微的向上延伸，肚臍緊貼後方腰椎。
(二)向右伸展1.保持動作(一)
2.感覺彈簧帶動盤子向右傾倒，頭像球般，自然向右落下。
3.不要刻意縮短耳朵與肩膀的距離。
(三)向後仰1.保持動作(一)
2.感覺彈簧帶動盤子向後傾倒，頭像球般，自然向後落下。
3.小心頸椎不要過度後仰，保持頸椎後方的伸展空間。
(四)向左伸展1.保持動作(一)
2.感覺彈簧帶動盤子向左傾倒，頭像球般，自然向左落下。
3.注意頸椎自然放鬆。
(五)向前伸展1.保持動作(一)
2.感覺彈簧帶動盤子向前傾倒，頭像球般像前落下。
3.向前時有點含胸的感覺，保持下巴與胸口間一個拳頭寬的距離。
呼吸練習動作
二、呼吸練習動作目的：擴展胸腔的柔軟度，增加肺活量與按摩胸腔內臟功能。當有胸悶、呼吸淺短、緊張時，更適合操作此動作。
意象訓練：想像身上穿著一件很緊的衣服，當吸氣時，感覺胸腔就像氣球般向外膨脹，將衣服撐開，吐氣時，胸腔的氣球慢慢消氣、放鬆。
教學示範：深呼吸，吸氣與吐氣的時間長度、呼吸速度盡可能一致。
(左):
1. 毛巾的寬度可以將胸口包住。
2. 雙手握住毛巾末稍。
(中)
1. 將毛巾於胸前交叉、雙手向外拉緊毛巾。
2. 毛巾交叉點位於兩胸部之間。
(右)
1. 後方的毛巾是上下包住胸腔。
肩帶柔暖操動作
肩帶柔暖操動作目的：增加肩關節的活動空間，伸展手臂四週的肌群，減少肩頸的酸痛問題與緊繃狀況。 意象訓練：想像雙手握著長棍的左右末端，長棍帶著雙手畫最大的圓圈，繞過身體。 教學示範：自然的呼吸，延伸雙手肩關節、肘關節與腕關節，畫圓時，記得更多的脊椎伸展與腹部內收。
脊椎柔暖操
脊椎伸展動作目的：給予脊椎更多的活動空間，伸展背部肌群與放鬆腰椎。減少腰酸背痛問題，疏通神經傳導。
意象訓練：
動作(一)想像自己像夏天溶化的冰淇淋，順著頸椎一節節落下至尾椎位置，放鬆身體懸掛在雙膝蓋上方。起身時，感覺脊椎像齒輪般，一節節貼回牆壁，回到身體中心垂直位置。
教學示範：動作(一) 深吸一口氣，將尾椎、腰椎向上延伸更多。吐氣時，順著頸椎慢慢 一節節落下。起身時，同樣深吸一口氣，吐氣時慢慢捲坐起來。
意象訓練：
動作(一)想像自己像夏天溶化的冰淇淋，順著頸椎一節節落下至尾椎位置，放鬆身體懸掛在雙膝蓋上方。起身時，感覺脊椎像齒輪般，一節節貼回牆壁，回到身體中心垂直位置。
教學示範：動作(一) 深吸一口氣，將尾椎、腰椎向上延伸更多。吐氣時，順著頸椎慢慢 一節節落下。起身時，同樣深吸一口氣，吐氣時慢慢捲坐起來。
腰椎伸展動作
腰椎伸展動作目的：給予脊椎更多的活動空間，伸展背部肌群與放鬆腰椎。減少腰酸背痛問題，疏通神經傳導。
意象訓練：動作(二)想像身體如板子般直立，慢慢靠近膝蓋，感覺腰椎貼近站立腳的大腿，並縮短胸口與膝蓋間的距離。
教學示範：動作(二) 深吸一口氣，吐氣時，身體向前傾，盡可能縮身體與膝蓋的距離。 停留兩次深吸氣與深吐氣，慢慢將身體坐回中心線垂直位置。
意象訓練：動作(二)想像身體如板子般直立，慢慢靠近膝蓋，感覺腰椎貼近站立腳的大腿，並縮短胸口與膝蓋間的距離。
教學示範：動作(二) 深吸一口氣，吐氣時，身體向前傾，盡可能縮身體與膝蓋的距離。 停留兩次深吸氣與深吐氣，慢慢將身體坐回中心線垂直位置。
影片教學
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