Happyold首頁
品牌故事
訂閱電子報
銀髮族商品總覽
養生專區
足部健康法反應區圖
新足部健康法教學
關於吳神父的故事
吳神父新足部健康法影片介紹
吳神父腳底按摩 新舊手法比較
腳底按摩DIY 足部按摩DIY
腳底按摩腳內側按摩法影片
透過腳底按摩球放鬆肩頸
幫重症病人腳底按摩
吳神父上健康兩點靈
帕金森氏症腳底按摩
瑞士神父「吳若石」 奉獻台灣逾42載
腳底按摩 腳指按摩
腳底按摩的好處
腳底按摩相關
老人便秘治療-腳底按摩
胃痛 腳底按摩 調整
腳底按摩調整糖尿病
預防老人失智症
腳底按摩圖
胃食道逆流腳底按摩
小魚推薦腳底按摩球
試論以「手療法」治療「睡眠障礙」
腳底按摩反射區查詢
身體簡易保養(老人健康保健)
拍打功
脊椎腰部伸展保養(老人腰痛預防)
從打噴涕到癌症的9個步驟
頸椎伸展保養
腰痛按摩方法
脊椎伸展操
瞬間恢復體力的方法
求醫不如求己-動作篇
百歲人瑞教龜息大法+床上保健功
使用拉筋板
床上保健操
拉筋凳使用
齊國力教授談養生保健
滾背-調整脊椎 DIY
膝蓋按摩伸展保養
預防五十肩運動
中老年健身按摩
樂齡專區
樂齡線上影片教學
椅子健康操
銀髮族保健操線上教學
銀髮族防跌操
皮拉提斯線上教學
抗力球課程
八字導引術
軟球放鬆課程
正確站姿
關於銀髮的故事
銀髮族討論區
預防跌倒專區
老年人運動與防跌(老人跌倒預防)
預防跌倒訓練要領
預防跌倒訓練重點
要如何預防老人家跌倒
該怎麼跌倒?老人防跌
如何選擇柺杖(拐杖)
認識老人失智症
我如何準備阿茲海默症的到來
失智症權威醫師失智了
老人失智症測試
腦年齡測試小遊戲
樂齡資訊
師資平台
Happyold青年策略團
教學實例
樂齡健身教學
社區腳底按摩推廣
樂齡教學課程規劃
老人防跌課程
吳晞瑗老師
Rainy老師
洪瑩慧老師
陳建安老師
蔡麗珠老師
LaLa 老師
鄧瑞儀老師
詹益豐老師
Peter
Ryan
Ariel老師
師資外派(樂齡運動養生課程規劃)
師資教學實況
加入儲備教師
Bones for life
bones for life 課程
樂齡部落格
保健Blog
facebook
Happyold藝廊
相關網站
養生網站資訊
原始點療法
身心放鬆空間
養生大站-中醫世界
健口體操
尿失禁情報專區
認識尿失禁
尿失禁種類
各階段尿失禁的症狀及處理對策
失禁保潔褲、成人紙尿褲、拋棄式尿墊之比較
尿失禁的預防及護理
各種場合適合穿著的失禁保潔褲款式
樂齡須知
銀髮族相關書籍
老人拐杖 注意手把和防滑頭設計
防滑墊防滑
老人護腰選擇
助行器
老人手機-老人機-老人手機選擇
未來老人商品
樂齡相關文獻
銀髮族定義
老年人功能性體適能檢測
樂齡安養專區
慢性醫院、護理之家與老人福利機構功能比較表
照護機構如何選
如何選擇合適的照護機構
老人福利機構與護理之家功能比較表
如何選擇安養機構(一)
如何選擇安養機構(二)
老年議題
古老爹報導
活到老學到老
老人健康補助金
老人年金-老人年金申請資格
樂齡寫真
轉貼文章
老人照護
居家照護
芬蘭關懷老人系列影片
腰酸背痛運動
銀髮族運動操
健走杖健康法
北歐式健走介紹
健走仗
健走杖登山杖的區別
健走杖與登山杖的不同
健走的好處
健走專區
VIP專區
購買資訊
合作夥伴
與我聯絡
彈力健腹美姿帶
垂直震動機 氣功大師
水平律動床
銀髮族運動教學
Happyold首頁
品牌故事
訂閱電子報
銀髮族商品總覽
養生專區
足部健康法反應區圖
新足部健康法教學
關於吳神父的故事
吳神父新足部健康法影片介紹
吳神父腳底按摩 新舊手法比較
腳底按摩DIY 足部按摩DIY
腳底按摩腳內側按摩法影片
透過腳底按摩球放鬆肩頸
幫重症病人腳底按摩
吳神父上健康兩點靈
帕金森氏症腳底按摩
瑞士神父「吳若石」 奉獻台灣逾42載
腳底按摩 腳指按摩
腳底按摩的好處
腳底按摩相關
老人便秘治療-腳底按摩
胃痛 腳底按摩 調整
腳底按摩調整糖尿病
預防老人失智症
腳底按摩圖
胃食道逆流腳底按摩
小魚推薦腳底按摩球
試論以「手療法」治療「睡眠障礙」
腳底按摩反射區查詢
身體簡易保養(老人健康保健)
拍打功
脊椎腰部伸展保養(老人腰痛預防)
從打噴涕到癌症的9個步驟
頸椎伸展保養
腰痛按摩方法
脊椎伸展操
瞬間恢復體力的方法
求醫不如求己-動作篇
百歲人瑞教龜息大法+床上保健功
使用拉筋板
床上保健操
拉筋凳使用
齊國力教授談養生保健
滾背-調整脊椎 DIY
膝蓋按摩伸展保養
預防五十肩運動
中老年健身按摩
樂齡專區
樂齡線上影片教學
椅子健康操
銀髮族保健操線上教學
銀髮族防跌操
皮拉提斯線上教學
抗力球課程
八字導引術
軟球放鬆課程
正確站姿
關於銀髮的故事
銀髮族討論區
預防跌倒專區
老年人運動與防跌(老人跌倒預防)
預防跌倒訓練要領
預防跌倒訓練重點
要如何預防老人家跌倒
該怎麼跌倒?老人防跌
如何選擇柺杖(拐杖)
認識老人失智症
我如何準備阿茲海默症的到來
失智症權威醫師失智了
老人失智症測試
腦年齡測試小遊戲
樂齡資訊
師資平台
Happyold青年策略團
教學實例
樂齡健身教學
社區腳底按摩推廣
樂齡教學課程規劃
老人防跌課程
吳晞瑗老師
Rainy老師
洪瑩慧老師
陳建安老師
蔡麗珠老師
LaLa 老師
鄧瑞儀老師
詹益豐老師
Peter
Ryan
Ariel老師
師資外派(樂齡運動養生課程規劃)
師資教學實況
加入儲備教師
Bones for life
bones for life 課程
樂齡部落格
保健Blog
facebook
Happyold藝廊
相關網站
養生網站資訊
原始點療法
身心放鬆空間
養生大站-中醫世界
健口體操
尿失禁情報專區
認識尿失禁
尿失禁種類
各階段尿失禁的症狀及處理對策
失禁保潔褲、成人紙尿褲、拋棄式尿墊之比較
尿失禁的預防及護理
各種場合適合穿著的失禁保潔褲款式
樂齡須知
銀髮族相關書籍
老人拐杖 注意手把和防滑頭設計
防滑墊防滑
老人護腰選擇
助行器
老人手機-老人機-老人手機選擇
未來老人商品
樂齡相關文獻
銀髮族定義
老年人功能性體適能檢測
樂齡安養專區
慢性醫院、護理之家與老人福利機構功能比較表
照護機構如何選
如何選擇合適的照護機構
老人福利機構與護理之家功能比較表
如何選擇安養機構(一)
如何選擇安養機構(二)
老年議題
古老爹報導
活到老學到老
老人健康補助金
老人年金-老人年金申請資格
樂齡寫真
轉貼文章
老人照護
居家照護
芬蘭關懷老人系列影片
腰酸背痛運動
銀髮族運動操
健走杖健康法
北歐式健走介紹
健走仗
健走杖登山杖的區別
健走杖與登山杖的不同
健走的好處
健走專區
VIP專區
購買資訊
合作夥伴
與我聯絡
彈力健腹美姿帶
垂直震動機 氣功大師
水平律動床
銀髮族運動教學
Search
坐姿皮拉提斯伸展操
吳晞瑗
諸多學者建議老年人從事身體活動,應該以規律性的運動時間 強化心肺功能,以每週三次,每次二十分鐘以上最達運動效果。過去的學者研究老年人身體能力,發現老化會讓骨骼肌肉的控制 能力減弱,而影響動作變得遲緩、無力沒有效率,然保持良好的運動習慣可以改善身體活力,減緩老化速度。一項針對運動與骨 質疏鬆症的研究中發現,讓老年人坐在椅子上運動,每週三次,結果橈骨密度增加2.3%。以骨質密度而言,不常運動的人,髖部 骨折的機率是常運動者的3.9 倍。因此,運動對老年人的身體活動影響極為重大。集合學者研究,提出對老年人運動安全與身心提升的處方,作為銀髮族學員運動時的重要指標:
1. 聽從醫師的建議與指示
2. 以可以增加有氧性與肌力訓練的運動為內容
3. 從事中等運動強度的活動與柔性的伸展運動
4. 勿從事過於激烈、跳耀或關節角度彎曲過大的運動
5. 每次運動起碼持續20~30 分鐘,每週3~4 次
6. 注意適當休息與喝水 另外,學者Kristin(2005)說明皮拉提斯可以提升老年人身體修復、 增進力量的功能:第一, 給予神經肌肉再教育的作用,矯正錯誤的習慣動作並鍛鍊身體肌力。
第二, 培養動覺(kinesthetic)及動作覺察的能力。
第三, 重新認識自己的身體、幫助自己找到省力的姿勢、提氣收腹的效果。
第四, 增進肩膀、脊椎、骨盆與臀部柔軟度與核心姿勢調整。
第五, 幫助呼吸的提升。
第六, 隨時幫助肌群控制、即使活動中也幫助身體的平衡能力。
提供以下座椅式皮拉提斯系列動作,作為居家練習與自我身體整合的養生操,適合天天練習,有益身心健康。
一、肩頸放鬆運動動作目的:舒緩頸椎、肩膀,增加肩頸的柔暖度與活動空間。尤其肩膀肌肉較易緊張、容易感覺頭悶痛者,更適合時常練習。 意象訓練:感覺脊椎像個會彎曲的彈簧,而肩膀像個盤子放置彈簧上端,頭顱像顆球,隨著盤子的轉動而輕輕的滾動;彈簧控制盤子方 向,而盤子控制球的滾動方向。 教學示範:保持慢吸慢吐的速度,吸氣時感覺更多的脊椎延伸,吐氣時順著盤子的移動,輕輕將頭落下。
脖子伸展運動
(一)垂直位置1.保持脊椎貼在牆上的感覺,將腰部、背部伸直。
2.身體中心線位置:肩膀在骨盆的正上方,感覺頸椎後方微微的向上延伸,肚臍緊貼後方腰椎。
(二)向右伸展1.保持動作(一)
2.感覺彈簧帶動盤子向右傾倒,頭像球般,自然向右落下。
3.不要刻意縮短耳朵與肩膀的距離。
(三)向後仰1.保持動作(一)
2.感覺彈簧帶動盤子向後傾倒,頭像球般,自然向後落下。
3.小心頸椎不要過度後仰,保持頸椎後方的伸展空間。
(四)向左伸展1.保持動作(一)
2.感覺彈簧帶動盤子向左傾倒,頭像球般,自然向左落下。
3.注意頸椎自然放鬆。
(五)向前伸展1.保持動作(一)
2.感覺彈簧帶動盤子向前傾倒,頭像球般像前落下。
3.向前時有點含胸的感覺,保持下巴與胸口間一個拳頭寬的距離。
呼吸練習動作
二、呼吸練習動作目的:擴展胸腔的柔軟度,增加肺活量與按摩胸腔內臟功能。當有胸悶、呼吸淺短、緊張時,更適合操作此動作。
意象訓練:想像身上穿著一件很緊的衣服,當吸氣時,感覺胸腔就像氣球般向外膨脹,將衣服撐開,吐氣時,胸腔的氣球慢慢消氣、放鬆。
教學示範:深呼吸,吸氣與吐氣的時間長度、呼吸速度盡可能一致。
(左):
1. 毛巾的寬度可以將胸口包住。
2. 雙手握住毛巾末稍。
(中)
1. 將毛巾於胸前交叉、雙手向外拉緊毛巾。
2. 毛巾交叉點位於兩胸部之間。
(右)
1. 後方的毛巾是上下包住胸腔。
肩帶柔暖操動作
肩帶柔暖操動作目的:增加肩關節的活動空間,伸展手臂四週的肌群,減少肩頸的酸痛問題與緊繃狀況。 意象訓練:想像雙手握著長棍的左右末端,長棍帶著雙手畫最大的圓圈,繞過身體。 教學示範:自然的呼吸,延伸雙手肩關節、肘關節與腕關節,畫圓時,記得更多的脊椎伸展與腹部內收。
脊椎柔暖操
脊椎伸展
動作目的:給予脊椎更多的活動空間,伸展背部肌群與放鬆腰椎。減少腰酸背痛問題,疏通神經傳導。
意象訓練:
動作(一)想像自己像夏天溶化的冰淇淋,順著頸椎一節節落下至尾椎位置,放鬆身體懸掛在雙膝蓋上方。起身時,感覺脊椎像齒輪般,一節節貼回牆壁,回到身體中心垂直位置。
教學示範:動作(一) 深吸一口氣,將尾椎、腰椎向上延伸更多。吐氣時,順著頸椎慢慢 一節節落下。起身時,同樣深吸一口氣,吐氣時慢慢捲坐起來。
腰椎伸展
動作
腰椎伸展動作目的:給予脊椎更多的活動空間,伸展背部肌群與放鬆腰椎。減少腰酸背痛問題,疏通神經傳導。
意象訓練:動作(二)想像身體如板子般直立,慢慢靠近膝蓋,感覺腰椎貼近站立腳的大腿,並縮短胸口與膝蓋間的距離。
教學示範:動作(二) 深吸一口氣,吐氣時,身體向前傾,盡可能縮身體與膝蓋的距離。 停留兩次深吸氣與深吐氣,慢慢將身體坐回中心線垂直位置。
影片教學
因為收音效果不佳,煩請自行增加音量。
Happyold首頁
品牌故事
訂閱電子報
銀髮族商品總覽
養生專區
足部健康法反應區圖
新足部健康法教學
關於吳神父的故事
吳神父新足部健康法影片介紹
吳神父腳底按摩 新舊手法比較
腳底按摩DIY 足部按摩DIY
腳底按摩腳內側按摩法影片
透過腳底按摩球放鬆肩頸
幫重症病人腳底按摩
吳神父上健康兩點靈
帕金森氏症腳底按摩
瑞士神父「吳若石」 奉獻台灣逾42載
腳底按摩 腳指按摩
腳底按摩的好處
腳底按摩相關
老人便秘治療-腳底按摩
胃痛 腳底按摩 調整
腳底按摩調整糖尿病
預防老人失智症
腳底按摩圖
胃食道逆流腳底按摩
小魚推薦腳底按摩球
試論以「手療法」治療「睡眠障礙」
腳底按摩反射區查詢
身體簡易保養(老人健康保健)
拍打功
脊椎腰部伸展保養(老人腰痛預防)
從打噴涕到癌症的9個步驟
頸椎伸展保養
腰痛按摩方法
脊椎伸展操
瞬間恢復體力的方法
求醫不如求己-動作篇
百歲人瑞教龜息大法+床上保健功
使用拉筋板
床上保健操
拉筋凳使用
齊國力教授談養生保健
滾背-調整脊椎 DIY
膝蓋按摩伸展保養
預防五十肩運動
中老年健身按摩
樂齡專區
樂齡線上影片教學
椅子健康操
銀髮族保健操線上教學
銀髮族防跌操
皮拉提斯線上教學
抗力球課程
八字導引術
軟球放鬆課程
正確站姿
關於銀髮的故事
銀髮族討論區
預防跌倒專區
老年人運動與防跌(老人跌倒預防)
預防跌倒訓練要領
預防跌倒訓練重點
要如何預防老人家跌倒
該怎麼跌倒?老人防跌
如何選擇柺杖(拐杖)
認識老人失智症
我如何準備阿茲海默症的到來
失智症權威醫師失智了
老人失智症測試
腦年齡測試小遊戲
樂齡資訊
師資平台
Happyold青年策略團
教學實例
樂齡健身教學
社區腳底按摩推廣
樂齡教學課程規劃
老人防跌課程
吳晞瑗老師
Rainy老師
洪瑩慧老師
陳建安老師
蔡麗珠老師
LaLa 老師
鄧瑞儀老師
詹益豐老師
Peter
Ryan
Ariel老師
師資外派(樂齡運動養生課程規劃)
師資教學實況
加入儲備教師
Bones for life
bones for life 課程
樂齡部落格
保健Blog
facebook
Happyold藝廊
相關網站
養生網站資訊
原始點療法
身心放鬆空間
養生大站-中醫世界
健口體操
尿失禁情報專區
認識尿失禁
尿失禁種類
各階段尿失禁的症狀及處理對策
失禁保潔褲、成人紙尿褲、拋棄式尿墊之比較
尿失禁的預防及護理
各種場合適合穿著的失禁保潔褲款式
樂齡須知
銀髮族相關書籍
老人拐杖 注意手把和防滑頭設計
防滑墊防滑
老人護腰選擇
助行器
老人手機-老人機-老人手機選擇
未來老人商品
樂齡相關文獻
銀髮族定義
老年人功能性體適能檢測
樂齡安養專區
慢性醫院、護理之家與老人福利機構功能比較表
照護機構如何選
如何選擇合適的照護機構
老人福利機構與護理之家功能比較表
如何選擇安養機構(一)
如何選擇安養機構(二)
老年議題
古老爹報導
活到老學到老
老人健康補助金
老人年金-老人年金申請資格
樂齡寫真
轉貼文章
老人照護
居家照護
芬蘭關懷老人系列影片
腰酸背痛運動
銀髮族運動操
健走杖健康法
北歐式健走介紹
健走仗
健走杖登山杖的區別
健走杖與登山杖的不同
健走的好處
健走專區
VIP專區
購買資訊
合作夥伴
與我聯絡
彈力健腹美姿帶
垂直震動機 氣功大師
水平律動床
銀髮族運動教學