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健走運動(Walking to fitness)
一、「健走」的定義:
以盡可能快的速度走路,目標是保持心跳率在目標心跳率(target heart rate)的範圍之內,該心跳率可以維持或改進心肺適能。

二、計劃設計種類:
1. 每週一次(或三次)課程計劃:基本動作演練與學術科學習。
2. 特殊活動計劃:如「日行一公里計劃」、「500 公里計劃」、「1000 公里計
劃」、「玉山登頂計劃」、「中部五縣市計劃」及歐洲類型的「鄉野民俗健
走」等,以每次 20 到 45 分鐘,每週 3 到 4 次為原則。
3. 健走俱樂部:由不同類型的成員組成,有的人可能只要一般健走,有的
人可能有興趣競走,當組成俱樂部以後,健走俱樂部應以促銷健走運動
為目的之一,可以贊助特殊健走活動計劃、健走講習或者其他相關健走
教育計劃等。典型的健走俱樂部會議,通常包括錄影帶教學或報告、近
期或未來活動討論及邀請講員演講。
4. 特殊活動:使人產生興趣通常透過特殊健走活動,如:「鄉野民俗健走」、
「主題健走」、「健走馬拉松」、「鄰境健走」、「計時健走」及「競速健走」
等,根據不同目的,如親子同走或提昇有氧適能健走,有不同設計。
5. 其他:可以搭配其他計劃來進行健走活動,如:一般體適能計劃、公司
員工體適能計劃、兒童健走、家庭健走、老人健走、體重管理、壓力管
理、心臟復健計劃及婦女(包括孕婦或新媽媽)計劃等。
貳、為何健走?又如何健走?

一、健走的好處:
1. 心臟
2. 肌肉與關節
3. 新陳代謝率
4. 骨頭
5. 心理
6. 體重控制

二、健走 vs.跑步:
 健走提供了所有跑步運動帶來的好處,且有較低受傷的機會;雖然跑步
似乎較快看到效果,但健走除可以提供相同的好處外,並可成為終生的運動。
 跑步:每步的衝擊約為 3~4.25 倍身體重量。
 走路:每步的衝擊約為 1.25 倍身體重量。

三、目標心跳率範圍(target heart rate range): 運動心跳式測量運動強度的最佳方式,為了獲得最大的心血管的好處,
健走的心跳範圍應在:60%~80%的最大預測心跳率,此為你的目標心跳率
範圍。
健走是指要快速走路來提高心跳率到你的目標心跳率範圍,並且維持
20 到 30 分鐘以達到心臟的益處及體重控制的目的。

四、運動計劃:F-I-T 公式
 F(frequency):參與運動的頻率,為達最大好處,建議每週最少三次。
 I(intensity):要走多快(強度),心跳應該在 60%~80%的心跳率範圍。
 T(time):指要走多久的時間,在心跳範圍內應至少走 20 分鐘,要延
長至多久則依照你的目標而定。

五、健走的技巧:
1. 步幅:步幅要自然且舒適,步幅乃根據個人體型大小而有所差異:
(1) 漫步(閒逛):約為每小時 3 英哩,手輕鬆在身體兩側擺動。
(2) 快走(健走):約為每小時 4 英哩,手在身體兩側有力的擺動。
(3) 競走:腳步更為快速,約為每小時 5 英哩,手用力在身體兩側擺
動。
2. 姿勢:健走者須雙眼直視,下巴微抬,從踝關節稍微前傾以保持直立。
3. 擺手:為維持良好健走技巧最重要的要素,因為它使健走成為全身性活
動。手部不應只是懸垂在身側,應該隨自然節奏擺動,它可以在兩身側
擺動,或者彎曲手肘最多至 90 度。

六、健走計劃的要素:
1. 暖身(warm-up):
(1)慢走 3-5 分鐘。幫助血流到肌肉,且提高心跳率到目標心跳率範圍,
減少心臟的壓力,並可預備心情。
(2)作簡單易行的伸展操。在肌肉溫暖時作伸展最有效果,可發展或維
持關節活動範圍。要以緩慢穩定的姿勢伸展,並保持規律呼吸。
2. 有氧訓練階段(aerobic training period):進行至少 20 分鐘。在本階段要
能提昇心跳率到達 60% ~ 80%的最大心跳率範圍,體能水準較差者,可
接近 60%最大心跳率,體能水準較佳者,可接近 80%最大心跳率。
3. 緩身(cool-down):進行 10 分鐘。先慢走,再作一些簡單伸展運動,這
可幫助避免運動後血液滯留在下肢而導致頭昏及不正常心跳的情形,也
可以幫助肌肉僵硬或酸痛的情形。


七、安全:
1. 盡可能避免繁忙的公路,如果必須與車同行,記得要面對車輛。最好完
全遠離馬路,或走在有人行道的道路。
 2. 夜間健走可能會產生危險,一般車輛較不易在夜間清楚看到行人,請穿著亮色衣服及反照背心,手環或帽子。
 3. 熱天健走:
(1) 穿著淡色、輕便寬鬆衣物,以增進汗水蒸發及幫助散熱。
(2) 在一天中最涼爽十健走,如清晨或夜晚,以避免直接陽光曝曬。
(3) 稍微走慢一些以保持心跳在正常範圍(這對心臟病患或老人特別
重要)。
(4) 更頻繁的監測心跳,這是熱負荷很好的指標。
(5) 在健走前、當中、之後又飲用充分的飲水,不要等到渴了才喝。
(6) 熱衰竭的徵狀:虛弱、心跳加速、暈眩、頭痛、肌肉抽筋及排汗
減少。若有發生上述情形,馬上停止運動,緩慢移至陰涼地方,
並補充足夠水分。
4. 冷天健走:
(1) 70%的熱從我們的臉部與手部散熱,因此要穿戴貌子、手套及避
寒衣物。
(2) 心臟病患及老人應在室內運動。
(3) 避免過度穿著:穿著多層衣服,熱身後可脫除。
(4) 避免過緊衣物:空氣是最好的隔離(絕緣)物質。
(5) 有風的日子:先逆風而行,在順風而回。穿著風衣或防風外套。
(6) 盡快的脫除沾濕或溼透的衣物,水會增加善熱的速率,降低衣服
的隔離效果。

八、道路表面:
 有些路面會較優於其他路面。結實、平坦的泥土地可有較佳的防震效
果。瀝青或水泥地面可能較為平坦,瀝青比水泥要佳,但熱天時變得非常熱。
若遭運到山坡,當遇到上坡時,身體前傾;當下坡時,踩小步並且屈膝。

九、運動裝備:
1. 運動鞋:
運動鞋是你最重要的裝備,購買時要特別注意,許多人認為越重的鞋
子越能提供支撐,以現今的科技而言,不管是登山健行等活動都需要一雙沒
有瑕疵的輕巧運動鞋。今日運動鞋所提供的保護不在於其外表厚實巨大的保
護層,而在於鞋子的底層:有弧線懸桁的足底支撐與防震,合併提供穩定的
輕巧泡沫及塑膠合成物質。
2. 背包及衣服:
 此為你第二及第三最重要的裝備,因為其根據需求很有個別性,值得請
教專家並花時間來選購符合你身體需要的裝備。


十、健走技巧:
1. 目的:好的健走技巧不僅可以使你走得有效率、無傷害,並且可以幫助
你推向較高(好)的健走表現。2. 健走步態三階段:
(1) 煞車期(braking):
a. 腳跟在身體前方著地,導致有毫秒減緩你企圖要將重心前移
的步幅,此階段也稱為「雙重支撐階段」,指此時雙腳同時著地。
b. 為了減緩煞車,走者會試圖將腳步放小,盡量落在身體下方,
導致前移力量變小。 
(2) 中途站立期(midstance):
a. 此階段用單腳平衡,故稱為「單一支撐階段」,「擺動階段」,此
時你的身體接近垂直。
b. 非支撐腳放鬆,並且被由身體後方帶到前方,膝蓋彎曲。
(3) 推進期:
a. 此階段為健走最重要階段,走者必須依賴後腳的推撐動作來使
自己速度變快。
b. 此階段後腳伸直,而同時足尖(ball of foot)仍著地,而腳跟抬
高。
c. 前腳跟此時已著地,使此階段過度到「雙重支撐階段」。
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