健走運動（Walking to fitness）
一、「健走」的定義：
以盡可能快的速度走路，目標是保持心跳率在目標心跳率（target heart rate）的範圍之內，該心跳率可以維持或改進心肺適能。
二、計劃設計種類：
1. 每週一次（或三次）課程計劃：基本動作演練與學術科學習。
2. 特殊活動計劃：如「日行一公里計劃」、「500 公里計劃」、「1000 公里計
劃」、「玉山登頂計劃」、「中部五縣市計劃」及歐洲類型的「鄉野民俗健
走」等，以每次 20 到 45 分鐘，每週 3 到 4 次為原則。
3. 健走俱樂部：由不同類型的成員組成，有的人可能只要一般健走，有的
人可能有興趣競走，當組成俱樂部以後，健走俱樂部應以促銷健走運動
為目的之一，可以贊助特殊健走活動計劃、健走講習或者其他相關健走
教育計劃等。典型的健走俱樂部會議，通常包括錄影帶教學或報告、近
期或未來活動討論及邀請講員演講。
4. 特殊活動：使人產生興趣通常透過特殊健走活動，如：「鄉野民俗健走」、
「主題健走」、「健走馬拉松」、「鄰境健走」、「計時健走」及「競速健走」
等，根據不同目的，如親子同走或提昇有氧適能健走，有不同設計。
5. 其他：可以搭配其他計劃來進行健走活動，如：一般體適能計劃、公司
員工體適能計劃、兒童健走、家庭健走、老人健走、體重管理、壓力管
理、心臟復健計劃及婦女（包括孕婦或新媽媽）計劃等。
貳、為何健走？又如何健走？
一、健走的好處：
1. 心臟
2. 肌肉與關節
3. 新陳代謝率
4. 骨頭
5. 心理
6. 體重控制
二、健走 vs.跑步：
健走提供了所有跑步運動帶來的好處，且有較低受傷的機會；雖然跑步
似乎較快看到效果，但健走除可以提供相同的好處外，並可成為終生的運動。
跑步：每步的衝擊約為 3~4.25 倍身體重量。
走路：每步的衝擊約為 1.25 倍身體重量。
三、目標心跳率範圍（target heart rate range）： 運動心跳式測量運動強度的最佳方式，為了獲得最大的心血管的好處，
健走的心跳範圍應在：60%~80%的最大預測心跳率，此為你的目標心跳率
範圍。
健走是指要快速走路來提高心跳率到你的目標心跳率範圍，並且維持
20 到 30 分鐘以達到心臟的益處及體重控制的目的。
四、運動計劃：F-I-T 公式
F（frequency）：參與運動的頻率，為達最大好處，建議每週最少三次。
I（intensity）：要走多快（強度），心跳應該在 60%~80%的心跳率範圍。
T（time）：指要走多久的時間，在心跳範圍內應至少走 20 分鐘，要延
長至多久則依照你的目標而定。
五、健走的技巧：
1. 步幅：步幅要自然且舒適，步幅乃根據個人體型大小而有所差異：
（1） 漫步（閒逛）：約為每小時 3 英哩，手輕鬆在身體兩側擺動。
（2） 快走（健走）：約為每小時 4 英哩，手在身體兩側有力的擺動。
（3） 競走：腳步更為快速，約為每小時 5 英哩，手用力在身體兩側擺
動。
2. 姿勢：健走者須雙眼直視，下巴微抬，從踝關節稍微前傾以保持直立。
3. 擺手：為維持良好健走技巧最重要的要素，因為它使健走成為全身性活
動。手部不應只是懸垂在身側，應該隨自然節奏擺動，它可以在兩身側
擺動，或者彎曲手肘最多至 90 度。
六、健走計劃的要素：
1. 暖身（warm-up）：
（1）慢走 3-5 分鐘。幫助血流到肌肉，且提高心跳率到目標心跳率範圍，
減少心臟的壓力，並可預備心情。
（2）作簡單易行的伸展操。在肌肉溫暖時作伸展最有效果，可發展或維
持關節活動範圍。要以緩慢穩定的姿勢伸展，並保持規律呼吸。
2. 有氧訓練階段（aerobic training period）：進行至少 20 分鐘。在本階段要
能提昇心跳率到達 60% ~ 80%的最大心跳率範圍，體能水準較差者，可
接近 60%最大心跳率，體能水準較佳者，可接近 80%最大心跳率。
3. 緩身（cool-down）：進行 10 分鐘。先慢走，再作一些簡單伸展運動，這
可幫助避免運動後血液滯留在下肢而導致頭昏及不正常心跳的情形，也
可以幫助肌肉僵硬或酸痛的情形。
七、安全：
1. 盡可能避免繁忙的公路，如果必須與車同行，記得要面對車輛。最好完
全遠離馬路，或走在有人行道的道路。
2. 夜間健走可能會產生危險，一般車輛較不易在夜間清楚看到行人，請穿著亮色衣服及反照背心，手環或帽子。
3. 熱天健走：
（1） 穿著淡色、輕便寬鬆衣物，以增進汗水蒸發及幫助散熱。
（2） 在一天中最涼爽十健走，如清晨或夜晚，以避免直接陽光曝曬。
（3） 稍微走慢一些以保持心跳在正常範圍（這對心臟病患或老人特別
重要）。
（4） 更頻繁的監測心跳，這是熱負荷很好的指標。
（5） 在健走前、當中、之後又飲用充分的飲水，不要等到渴了才喝。
（6） 熱衰竭的徵狀：虛弱、心跳加速、暈眩、頭痛、肌肉抽筋及排汗
減少。若有發生上述情形，馬上停止運動，緩慢移至陰涼地方，
並補充足夠水分。
4. 冷天健走：
（1） 70%的熱從我們的臉部與手部散熱，因此要穿戴貌子、手套及避
寒衣物。
（2） 心臟病患及老人應在室內運動。
（3） 避免過度穿著：穿著多層衣服，熱身後可脫除。
（4） 避免過緊衣物：空氣是最好的隔離（絕緣）物質。
（5） 有風的日子：先逆風而行，在順風而回。穿著風衣或防風外套。
（6） 盡快的脫除沾濕或溼透的衣物，水會增加善熱的速率，降低衣服
的隔離效果。
八、道路表面：
有些路面會較優於其他路面。結實、平坦的泥土地可有較佳的防震效
果。瀝青或水泥地面可能較為平坦，瀝青比水泥要佳，但熱天時變得非常熱。
若遭運到山坡，當遇到上坡時，身體前傾；當下坡時，踩小步並且屈膝。
九、運動裝備：
1. 運動鞋：
運動鞋是你最重要的裝備，購買時要特別注意，許多人認為越重的鞋
子越能提供支撐，以現今的科技而言，不管是登山健行等活動都需要一雙沒
有瑕疵的輕巧運動鞋。今日運動鞋所提供的保護不在於其外表厚實巨大的保
護層，而在於鞋子的底層：有弧線懸桁的足底支撐與防震，合併提供穩定的
輕巧泡沫及塑膠合成物質。
2. 背包及衣服：
此為你第二及第三最重要的裝備，因為其根據需求很有個別性，值得請
教專家並花時間來選購符合你身體需要的裝備。
十、健走技巧：
1. 目的：好的健走技巧不僅可以使你走得有效率、無傷害，並且可以幫助
你推向較高（好）的健走表現。2. 健走步態三階段：
（1） 煞車期（braking）：
a. 腳跟在身體前方著地，導致有毫秒減緩你企圖要將重心前移
的步幅，此階段也稱為「雙重支撐階段」，指此時雙腳同時著地。
b. 為了減緩煞車，走者會試圖將腳步放小，盡量落在身體下方，
導致前移力量變小。
（2） 中途站立期（midstance）：
a. 此階段用單腳平衡，故稱為「單一支撐階段」，「擺動階段」，此
時你的身體接近垂直。
b. 非支撐腳放鬆，並且被由身體後方帶到前方，膝蓋彎曲。
（3） 推進期：
a. 此階段為健走最重要階段，走者必須依賴後腳的推撐動作來使
自己速度變快。
b. 此階段後腳伸直，而同時足尖（ball of foot）仍著地，而腳跟抬
高。
c. 前腳跟此時已著地，使此階段過度到「雙重支撐階段」。
一、「健走」的定義：
以盡可能快的速度走路，目標是保持心跳率在目標心跳率（target heart rate）的範圍之內，該心跳率可以維持或改進心肺適能。
二、計劃設計種類：
1. 每週一次（或三次）課程計劃：基本動作演練與學術科學習。
2. 特殊活動計劃：如「日行一公里計劃」、「500 公里計劃」、「1000 公里計
劃」、「玉山登頂計劃」、「中部五縣市計劃」及歐洲類型的「鄉野民俗健
走」等，以每次 20 到 45 分鐘，每週 3 到 4 次為原則。
3. 健走俱樂部：由不同類型的成員組成，有的人可能只要一般健走，有的
人可能有興趣競走，當組成俱樂部以後，健走俱樂部應以促銷健走運動
為目的之一，可以贊助特殊健走活動計劃、健走講習或者其他相關健走
教育計劃等。典型的健走俱樂部會議，通常包括錄影帶教學或報告、近
期或未來活動討論及邀請講員演講。
4. 特殊活動：使人產生興趣通常透過特殊健走活動，如：「鄉野民俗健走」、
「主題健走」、「健走馬拉松」、「鄰境健走」、「計時健走」及「競速健走」
等，根據不同目的，如親子同走或提昇有氧適能健走，有不同設計。
5. 其他：可以搭配其他計劃來進行健走活動，如：一般體適能計劃、公司
員工體適能計劃、兒童健走、家庭健走、老人健走、體重管理、壓力管
理、心臟復健計劃及婦女（包括孕婦或新媽媽）計劃等。
貳、為何健走？又如何健走？
一、健走的好處：
1. 心臟
2. 肌肉與關節
3. 新陳代謝率
4. 骨頭
5. 心理
6. 體重控制
二、健走 vs.跑步：
健走提供了所有跑步運動帶來的好處，且有較低受傷的機會；雖然跑步
似乎較快看到效果，但健走除可以提供相同的好處外，並可成為終生的運動。
跑步：每步的衝擊約為 3~4.25 倍身體重量。
走路：每步的衝擊約為 1.25 倍身體重量。
三、目標心跳率範圍（target heart rate range）： 運動心跳式測量運動強度的最佳方式，為了獲得最大的心血管的好處，
健走的心跳範圍應在：60%~80%的最大預測心跳率，此為你的目標心跳率
範圍。
健走是指要快速走路來提高心跳率到你的目標心跳率範圍，並且維持
20 到 30 分鐘以達到心臟的益處及體重控制的目的。
四、運動計劃：F-I-T 公式
F（frequency）：參與運動的頻率，為達最大好處，建議每週最少三次。
I（intensity）：要走多快（強度），心跳應該在 60%~80%的心跳率範圍。
T（time）：指要走多久的時間，在心跳範圍內應至少走 20 分鐘，要延
長至多久則依照你的目標而定。
五、健走的技巧：
1. 步幅：步幅要自然且舒適，步幅乃根據個人體型大小而有所差異：
（1） 漫步（閒逛）：約為每小時 3 英哩，手輕鬆在身體兩側擺動。
（2） 快走（健走）：約為每小時 4 英哩，手在身體兩側有力的擺動。
（3） 競走：腳步更為快速，約為每小時 5 英哩，手用力在身體兩側擺
動。
2. 姿勢：健走者須雙眼直視，下巴微抬，從踝關節稍微前傾以保持直立。
3. 擺手：為維持良好健走技巧最重要的要素，因為它使健走成為全身性活
動。手部不應只是懸垂在身側，應該隨自然節奏擺動，它可以在兩身側
擺動，或者彎曲手肘最多至 90 度。
六、健走計劃的要素：
1. 暖身（warm-up）：
（1）慢走 3-5 分鐘。幫助血流到肌肉，且提高心跳率到目標心跳率範圍，
減少心臟的壓力，並可預備心情。
（2）作簡單易行的伸展操。在肌肉溫暖時作伸展最有效果，可發展或維
持關節活動範圍。要以緩慢穩定的姿勢伸展，並保持規律呼吸。
2. 有氧訓練階段（aerobic training period）：進行至少 20 分鐘。在本階段要
能提昇心跳率到達 60% ~ 80%的最大心跳率範圍，體能水準較差者，可
接近 60%最大心跳率，體能水準較佳者，可接近 80%最大心跳率。
3. 緩身（cool-down）：進行 10 分鐘。先慢走，再作一些簡單伸展運動，這
可幫助避免運動後血液滯留在下肢而導致頭昏及不正常心跳的情形，也
可以幫助肌肉僵硬或酸痛的情形。
七、安全：
1. 盡可能避免繁忙的公路，如果必須與車同行，記得要面對車輛。最好完
全遠離馬路，或走在有人行道的道路。
2. 夜間健走可能會產生危險，一般車輛較不易在夜間清楚看到行人，請穿著亮色衣服及反照背心，手環或帽子。
3. 熱天健走：
（1） 穿著淡色、輕便寬鬆衣物，以增進汗水蒸發及幫助散熱。
（2） 在一天中最涼爽十健走，如清晨或夜晚，以避免直接陽光曝曬。
（3） 稍微走慢一些以保持心跳在正常範圍（這對心臟病患或老人特別
重要）。
（4） 更頻繁的監測心跳，這是熱負荷很好的指標。
（5） 在健走前、當中、之後又飲用充分的飲水，不要等到渴了才喝。
（6） 熱衰竭的徵狀：虛弱、心跳加速、暈眩、頭痛、肌肉抽筋及排汗
減少。若有發生上述情形，馬上停止運動，緩慢移至陰涼地方，
並補充足夠水分。
4. 冷天健走：
（1） 70%的熱從我們的臉部與手部散熱，因此要穿戴貌子、手套及避
寒衣物。
（2） 心臟病患及老人應在室內運動。
（3） 避免過度穿著：穿著多層衣服，熱身後可脫除。
（4） 避免過緊衣物：空氣是最好的隔離（絕緣）物質。
（5） 有風的日子：先逆風而行，在順風而回。穿著風衣或防風外套。
（6） 盡快的脫除沾濕或溼透的衣物，水會增加善熱的速率，降低衣服
的隔離效果。
八、道路表面：
有些路面會較優於其他路面。結實、平坦的泥土地可有較佳的防震效
果。瀝青或水泥地面可能較為平坦，瀝青比水泥要佳，但熱天時變得非常熱。
若遭運到山坡，當遇到上坡時，身體前傾；當下坡時，踩小步並且屈膝。
九、運動裝備：
1. 運動鞋：
運動鞋是你最重要的裝備，購買時要特別注意，許多人認為越重的鞋
子越能提供支撐，以現今的科技而言，不管是登山健行等活動都需要一雙沒
有瑕疵的輕巧運動鞋。今日運動鞋所提供的保護不在於其外表厚實巨大的保
護層，而在於鞋子的底層：有弧線懸桁的足底支撐與防震，合併提供穩定的
輕巧泡沫及塑膠合成物質。
2. 背包及衣服：
此為你第二及第三最重要的裝備，因為其根據需求很有個別性，值得請
教專家並花時間來選購符合你身體需要的裝備。
十、健走技巧：
1. 目的：好的健走技巧不僅可以使你走得有效率、無傷害，並且可以幫助
你推向較高（好）的健走表現。2. 健走步態三階段：
（1） 煞車期（braking）：
a. 腳跟在身體前方著地，導致有毫秒減緩你企圖要將重心前移
的步幅，此階段也稱為「雙重支撐階段」，指此時雙腳同時著地。
b. 為了減緩煞車，走者會試圖將腳步放小，盡量落在身體下方，
導致前移力量變小。
（2） 中途站立期（midstance）：
a. 此階段用單腳平衡，故稱為「單一支撐階段」，「擺動階段」，此
時你的身體接近垂直。
b. 非支撐腳放鬆，並且被由身體後方帶到前方，膝蓋彎曲。
（3） 推進期：
a. 此階段為健走最重要階段，走者必須依賴後腳的推撐動作來使
自己速度變快。
b. 此階段後腳伸直，而同時足尖（ball of foot）仍著地，而腳跟抬
高。
c. 前腳跟此時已著地，使此階段過度到「雙重支撐階段」。
