融入生活中的養生運動－ 只要懂了原理，任何動作都可以是養生運動
■課程大綱
一、何謂養生－
二、養生運動簡介
－中國養生運動的演變
三、養生運動的肢體使用原理
－螺旋、延伸、開闔與呼吸
四、一個動作，搞定一切
五、發現生活中的養生運動
.....................................................
一、何謂養生
所謂「養」，《說文》的解釋是供養。「養」其實也是一種蓄勢的蘊釀；所謂「生」，《易經》中有「生生之謂易」，其包含所有因生命現象所展現出的積極性產物。
養生是從生命的高度來看健康的問題，是身體心靈 ( Body-Mind)良性、高效能的開發運用、是一個生命內涵、價值與生存品質的提升過程，我們所詮釋的定義乃是：人文(Culture)、藝術(Art)以及人體科學(Human Science)在自然生活中的實踐，是以健康為基礎的生命價值創造。因此：
「養生」是一種修行，修行即是自制克己的生活。
「養生」是一種文化，高貴優雅的人文氣質。
「養生」是一種智慧。知識給人力量，智慧讓人自由。
人們有一種迷思，凡是跟身體健康有關的，就聯想到醫學，但是，殊不知跟身體健康最有關係的卻是生活。真正想獲得身體健康，要先釐清生活與醫學的界線。生活是自然機制的運作，醫學是身體自然機制的研究。沒有醫學知識，自然機制的運作依舊。1973年Dever提出「影響健康因素」，他指出：生活型態(life style) 佔影響健康因素的50%；其次是環境(environment) 佔20%、生物因子(biology) 佔20%；而醫療照護(medical care) 只佔10%。
養生不是預防醫學，也不是健康促進。仔細推敲一下，不論是醫學、預防醫學或是健康促進，都是假設一個人處於病態或準病態為基礎命題，「亞健康」就是這種預告病態下的產物。
養生是積極面對身體、生命的態度與作為，不侷限於健不健康的命題，是要對自己的健康狀態「自我感覺良好」，自己選擇要讓生命成為什麼樣子，是以積極的自我了解與生命價值創造為目標，它更象一種「創造」或是「創新」，讓一切精采、常新。
因此，「養生」與「醫療」最大的差別在於：
(一)養生是從佔「影響健康因素」50%的生活形態著手，並非10%醫療照護。
(二)醫療是將身體健康的責任交給醫生，養生則是將這責任還給每一個人；
(三)其真正意涵乃是－要每一個人真實的面對自己的身體、了解自己。
二、中國養生運動簡介
中國古老的養生功法的濫觴是「導引術」，可溯源於上古的舞蹈動作，是一項以肢體運動為主，配合呼吸吐納的養生方法，「導」指的是導氣，意即呼吸，「引」指的是引體，意即肢體動作。
「導引術」總括了中國養生運動的兩大基本架構，一是呼吸、一是肢體動作。到隋唐時，佛教天台宗創始人智者大師（隋代，西元 538～597年）傳「止觀法」，提出調身、調息、調心，也就是姿勢、呼吸與意念的分類方法，廣為後世練功之士採用，因此養生功法簡單的說就是：肢體運動以調身、配合呼吸以調息、守意攝念以調心的身心運動。
「太極」則是集中國養生文化之大成，其動作包含了「螺旋」、「延伸」、「開闔」三種基本運動原理，統攝了肢體運動的動態原則，更結合《易》學與醫理，讓人從身體的健康實踐，漸次昇華到身心合一、天人合一。
一、何謂養生－
二、養生運動簡介
－中國養生運動的演變
三、養生運動的肢體使用原理
－螺旋、延伸、開闔與呼吸
四、一個動作，搞定一切
五、發現生活中的養生運動
.....................................................
一、何謂養生
所謂「養」，《說文》的解釋是供養。「養」其實也是一種蓄勢的蘊釀；所謂「生」，《易經》中有「生生之謂易」，其包含所有因生命現象所展現出的積極性產物。
養生是從生命的高度來看健康的問題，是身體心靈 ( Body-Mind)良性、高效能的開發運用、是一個生命內涵、價值與生存品質的提升過程，我們所詮釋的定義乃是：人文(Culture)、藝術(Art)以及人體科學(Human Science)在自然生活中的實踐，是以健康為基礎的生命價值創造。因此：
「養生」是一種修行，修行即是自制克己的生活。
「養生」是一種文化，高貴優雅的人文氣質。
「養生」是一種智慧。知識給人力量，智慧讓人自由。
人們有一種迷思，凡是跟身體健康有關的，就聯想到醫學，但是，殊不知跟身體健康最有關係的卻是生活。真正想獲得身體健康，要先釐清生活與醫學的界線。生活是自然機制的運作，醫學是身體自然機制的研究。沒有醫學知識，自然機制的運作依舊。1973年Dever提出「影響健康因素」，他指出：生活型態(life style) 佔影響健康因素的50%；其次是環境(environment) 佔20%、生物因子(biology) 佔20%；而醫療照護(medical care) 只佔10%。
養生不是預防醫學，也不是健康促進。仔細推敲一下，不論是醫學、預防醫學或是健康促進，都是假設一個人處於病態或準病態為基礎命題，「亞健康」就是這種預告病態下的產物。
養生是積極面對身體、生命的態度與作為，不侷限於健不健康的命題，是要對自己的健康狀態「自我感覺良好」，自己選擇要讓生命成為什麼樣子，是以積極的自我了解與生命價值創造為目標，它更象一種「創造」或是「創新」，讓一切精采、常新。
因此，「養生」與「醫療」最大的差別在於：
(一)養生是從佔「影響健康因素」50%的生活形態著手，並非10%醫療照護。
(二)醫療是將身體健康的責任交給醫生，養生則是將這責任還給每一個人；
(三)其真正意涵乃是－要每一個人真實的面對自己的身體、了解自己。
二、中國養生運動簡介
中國古老的養生功法的濫觴是「導引術」，可溯源於上古的舞蹈動作，是一項以肢體運動為主，配合呼吸吐納的養生方法，「導」指的是導氣，意即呼吸，「引」指的是引體，意即肢體動作。
「導引術」總括了中國養生運動的兩大基本架構，一是呼吸、一是肢體動作。到隋唐時，佛教天台宗創始人智者大師（隋代，西元 538～597年）傳「止觀法」，提出調身、調息、調心，也就是姿勢、呼吸與意念的分類方法，廣為後世練功之士採用，因此養生功法簡單的說就是：肢體運動以調身、配合呼吸以調息、守意攝念以調心的身心運動。
「太極」則是集中國養生文化之大成，其動作包含了「螺旋」、「延伸」、「開闔」三種基本運動原理，統攝了肢體運動的動態原則，更結合《易》學與醫理，讓人從身體的健康實踐，漸次昇華到身心合一、天人合一。
三、養生運動的肢體使用原理
（一）螺旋
螺旋是無限的象徵。因為螺旋可以一直往前進，所以它象徵永恆。螺旋上的一次旋轉是一項完結，同時也是朝向新的情境出發。它是死亡，同時也是再生。
身體動作的螺旋在哪裡？它是怎麼產生的？
運動生理的定義：肌肉運動作用在骨骼、關節產生的現象。最早談到「纏絲」這詞的應是陳鑫：「太極拳，纏法也。纏法如螺絲形運於肌膚之上…。」《太極拳發蒙纏絲勁論》。後人亦多有體會、發揮，而其轉換成現代的語言，即是－螺旋。而當我們從身體的動作來觀察時，我們不難發現，螺旋是動物活動的本能，是所有動作的基礎元素，其肇始的原因從生理的角度可歸納為兩點，其ㄧ、與肌肉的起（origins）、止（ insertion）點有關：肌肉猶如藤蔓纏繞在骨骼上，從大體解剖學上觀察，所有主要運動肌肉的起點與止點並非以直線連結，而是為因應起、止點的位置，肌肉會沿著骨骼做不同程度的繞旋。其二、與關節面的吻合有關：所有的關節可活動的關節面，都是有弧度的，這些弧度的凹凸組合，形成了關節在活動中的軌跡，亦是螺旋動作的成因。
螺旋有個別的發生、連續(有順序)的發生、同步的發生、對應的發生(如腕對踝、肘對膝、肩對胯)、整體的發生(如蘇菲旋轉) ，你可以找出身體的螺旋嗎？
（二）延伸與收縮
運動生理的定義：肌肉運動（收縮／伸展）所形成的力線運用（流動flow）。「抽絲」用現代的語言來講即是－延伸與收縮，但一般都以延伸一詞來涵蓋。延伸的概念是建立在螺旋的基礎動做之上，也就是說每一個延伸的動作都包含了螺旋的元素，因此習慣上有人會將其結合稱為螺旋延伸。而針對延伸與收縮所闡釋的定義是：自力在身體上的兩點，產生的最大與最短的距離。這個兩點可以是關節到關節、肌肉的起點到止點，或者是手到腳、身體到手等等。延伸的運動會形成的身體力線的湧動，並且，身體力線的運用可由一點到一點、一點到兩點、一點到多點、多點到一點…等，形成綿延不絕的動態。
（三）開闔
開闔是以空間的概念來闡述身體整體相對狀態的動態變化，在身體上，開闔是同時發生的。就動作而言，身體外展、膨脹的部分為開，相對內收、收縮的部分即為闔。譬如以挺胸的動作而言，前挺的胸部為開，後夾的背部即為闔；反之亦然。又譬如以身體前彎的動作而言，身體正面前屈的部分為闔，背部拱起的部分即為開；反之亦然。
若從運動生理來解釋，開闔亦可以是配合呼吸作用使筋膜舒張與收縮的運動。這可以解釋成身體力線網狀多面向的延伸，配合呼吸作用，使運動的力線轉移到肌筋膜結締組織的牽引作用，促使筋膜舒張與收縮，達到身體整體膨脹／收縮的作用。肌筋膜的力線運用可使身體的動作千變萬化，是肢體動作運用的極至。
（四）呼吸
呼吸可以理解成在不同空間中，因著壓力變化，產生的氣體流動狀態。
人體呼吸依氣體交換的部位分為肺呼吸(亦名為外呼吸)與體呼吸(及內呼吸)。肺呼吸即是空氣吸入肺臟後，氣體在肺泡之間做交換；體呼吸則是氣體由血管運行至全身，氣體交換發生在細胞之間。由於體呼吸不易觀察，本文所談的呼吸，主要是以肺呼吸為主。
身體與外界是兩個空間，氣體流動的特性是壓力大的地方往壓力小的地方流動，因此，就人體肺呼吸(外呼吸)而言，呼吸即是身體內、外壓力的變化，體內壓力大(體積縮小)則空氣就往外送、即是呼；體內壓力小(體積增加)則空氣就往內送、即是吸。
再者，我們亦可理解，放鬆、舒展的地方壓力小，繃緊、壓縮的地方壓力大，因此，若透過動作，要讓氣體在身體上運行，似乎也有了一些端倪。
在人體軀幹腔室有胸腔與腹腔，吸氣時，放鬆、舒展胸廓，收縮腹部與腰部，氣體運行方向向上，往胸腔膨脹稱為胸式呼吸或逆呼吸(古人稱向上為逆) ；若吸氣時，放鬆、舒展腹部，壓縮胸部與腰部氣體運行方向向下，往腹腔前側膨脹稱為腹式呼吸或順呼吸(古人稱向下為順)；較為特別的是，若吸氣時，放鬆、舒展腰部，壓縮胸部與腹部，氣體運行方向向下，往腹腔後側膨脹則稱為腹式逆呼吸或逆腹式呼吸(名稱尚無一致)。
（五）調身、調息、調心
每個動作基本上都可分解與統合為三個觀念，即調身、調息、調心。
調身－即是關注身體的結構變化如：肢體的動作、姿勢、運動的部位、身體的重心、力線、使用順序等；也可以說在動作中發現「螺旋」、「延伸」、「開闔」的動作或融入「螺旋」、「延伸」、「開闔」的原理。
調息－即配合肢體運動目的呼吸；在運動的過程中，可以由身體動作帶動呼吸，亦可由呼吸來引導動作，亦可相互配合。呼吸擠壓的部位與身體自主神經的激活極為密切，同一個動作可因運動目的的不同而改變呼吸的方法，調息即是以肢體運動的目的來調整呼吸的方法。
調心－即是意念，更明確的來說，就是全神貫注在動作狀態中的情境。
四、一個動作，搞定一切－螺旋開闔延伸
（一）準備動作：兩腳分立與外肩同寬。鬆腰坐胯（命門前頂、骨盆微微前旋），雙膝微屈，兩手於兩側自然下垂。舌頂上顎、下顎微收，延伸後枕部；深呼吸、嘆氣呼氣，胸部含胸放鬆； 聳肩後迅速放下， 肩部放鬆；感受力量交付至胸椎、腰薦椎、骨盆、胯部（臗關節）、大腿、膝蓋、小腿、腳踝，讓身體的重量貫穿身體，重心落至湧泉。
（二）踝關節、膝關節、髖關節依序輕輕內旋，帶動至小腹內收、腹部內收、胸部內收、肩肱關節內旋、肘關節內旋、腕關節內旋，帶動至手掌反扣交握。
（三）依序放鬆踝關節、膝關節、髖關節（此使關節會產生外旋動作），放鬆小腹、腹部、胸部，接著以胸鎖關節為軸心，上肢自由骨為半徑，畫弧前伸向上伸展。
（四）以肩胛骨帶動肩部、腰部、臀部、大腿後側、膕窩、小腿後側至足跟向上伸展（此時重心會向中線集中），墊腳尖使身體垂直伸展到極限。
（五）雙手放開、腳跟著地，由下而上，依腳踝、小腿、膝蓋、大腿、胯、腰背、肩膀、手肘、手腕依序放鬆。
（六）雙手緩緩放下直至上臂與地平行，前臂與上臂成垂直90度。
（七）兩側肩胛骨後夾（肩胛骨內側緣夾緊），翻手掌朝外，放鬆肩、肘、腕關節，由內而外的向身體兩側推展，直至兩手臂平伸，繼之以中指帶動，手臂延伸至極限，感覺肘部尺側發麻（此伸展會壓迫到肘部尺神經，故會有此現象）。
（八）依序放鬆腰、背、肩膀、手肘、手腕至兩手自然下垂於身側。
（一）螺旋
螺旋是無限的象徵。因為螺旋可以一直往前進，所以它象徵永恆。螺旋上的一次旋轉是一項完結，同時也是朝向新的情境出發。它是死亡，同時也是再生。
身體動作的螺旋在哪裡？它是怎麼產生的？
運動生理的定義：肌肉運動作用在骨骼、關節產生的現象。最早談到「纏絲」這詞的應是陳鑫：「太極拳，纏法也。纏法如螺絲形運於肌膚之上…。」《太極拳發蒙纏絲勁論》。後人亦多有體會、發揮，而其轉換成現代的語言，即是－螺旋。而當我們從身體的動作來觀察時，我們不難發現，螺旋是動物活動的本能，是所有動作的基礎元素，其肇始的原因從生理的角度可歸納為兩點，其ㄧ、與肌肉的起（origins）、止（ insertion）點有關：肌肉猶如藤蔓纏繞在骨骼上，從大體解剖學上觀察，所有主要運動肌肉的起點與止點並非以直線連結，而是為因應起、止點的位置，肌肉會沿著骨骼做不同程度的繞旋。其二、與關節面的吻合有關：所有的關節可活動的關節面，都是有弧度的，這些弧度的凹凸組合，形成了關節在活動中的軌跡，亦是螺旋動作的成因。
螺旋有個別的發生、連續(有順序)的發生、同步的發生、對應的發生(如腕對踝、肘對膝、肩對胯)、整體的發生(如蘇菲旋轉) ，你可以找出身體的螺旋嗎？
（二）延伸與收縮
運動生理的定義：肌肉運動（收縮／伸展）所形成的力線運用（流動flow）。「抽絲」用現代的語言來講即是－延伸與收縮，但一般都以延伸一詞來涵蓋。延伸的概念是建立在螺旋的基礎動做之上，也就是說每一個延伸的動作都包含了螺旋的元素，因此習慣上有人會將其結合稱為螺旋延伸。而針對延伸與收縮所闡釋的定義是：自力在身體上的兩點，產生的最大與最短的距離。這個兩點可以是關節到關節、肌肉的起點到止點，或者是手到腳、身體到手等等。延伸的運動會形成的身體力線的湧動，並且，身體力線的運用可由一點到一點、一點到兩點、一點到多點、多點到一點…等，形成綿延不絕的動態。
（三）開闔
開闔是以空間的概念來闡述身體整體相對狀態的動態變化，在身體上，開闔是同時發生的。就動作而言，身體外展、膨脹的部分為開，相對內收、收縮的部分即為闔。譬如以挺胸的動作而言，前挺的胸部為開，後夾的背部即為闔；反之亦然。又譬如以身體前彎的動作而言，身體正面前屈的部分為闔，背部拱起的部分即為開；反之亦然。
若從運動生理來解釋，開闔亦可以是配合呼吸作用使筋膜舒張與收縮的運動。這可以解釋成身體力線網狀多面向的延伸，配合呼吸作用，使運動的力線轉移到肌筋膜結締組織的牽引作用，促使筋膜舒張與收縮，達到身體整體膨脹／收縮的作用。肌筋膜的力線運用可使身體的動作千變萬化，是肢體動作運用的極至。
（四）呼吸
呼吸可以理解成在不同空間中，因著壓力變化，產生的氣體流動狀態。
人體呼吸依氣體交換的部位分為肺呼吸(亦名為外呼吸)與體呼吸(及內呼吸)。肺呼吸即是空氣吸入肺臟後，氣體在肺泡之間做交換；體呼吸則是氣體由血管運行至全身，氣體交換發生在細胞之間。由於體呼吸不易觀察，本文所談的呼吸，主要是以肺呼吸為主。
身體與外界是兩個空間，氣體流動的特性是壓力大的地方往壓力小的地方流動，因此，就人體肺呼吸(外呼吸)而言，呼吸即是身體內、外壓力的變化，體內壓力大(體積縮小)則空氣就往外送、即是呼；體內壓力小(體積增加)則空氣就往內送、即是吸。
再者，我們亦可理解，放鬆、舒展的地方壓力小，繃緊、壓縮的地方壓力大，因此，若透過動作，要讓氣體在身體上運行，似乎也有了一些端倪。
在人體軀幹腔室有胸腔與腹腔，吸氣時，放鬆、舒展胸廓，收縮腹部與腰部，氣體運行方向向上，往胸腔膨脹稱為胸式呼吸或逆呼吸(古人稱向上為逆) ；若吸氣時，放鬆、舒展腹部，壓縮胸部與腰部氣體運行方向向下，往腹腔前側膨脹稱為腹式呼吸或順呼吸(古人稱向下為順)；較為特別的是，若吸氣時，放鬆、舒展腰部，壓縮胸部與腹部，氣體運行方向向下，往腹腔後側膨脹則稱為腹式逆呼吸或逆腹式呼吸(名稱尚無一致)。
（五）調身、調息、調心
每個動作基本上都可分解與統合為三個觀念，即調身、調息、調心。
調身－即是關注身體的結構變化如：肢體的動作、姿勢、運動的部位、身體的重心、力線、使用順序等；也可以說在動作中發現「螺旋」、「延伸」、「開闔」的動作或融入「螺旋」、「延伸」、「開闔」的原理。
調息－即配合肢體運動目的呼吸；在運動的過程中，可以由身體動作帶動呼吸，亦可由呼吸來引導動作，亦可相互配合。呼吸擠壓的部位與身體自主神經的激活極為密切，同一個動作可因運動目的的不同而改變呼吸的方法，調息即是以肢體運動的目的來調整呼吸的方法。
調心－即是意念，更明確的來說，就是全神貫注在動作狀態中的情境。
四、一個動作，搞定一切－螺旋開闔延伸
（一）準備動作：兩腳分立與外肩同寬。鬆腰坐胯（命門前頂、骨盆微微前旋），雙膝微屈，兩手於兩側自然下垂。舌頂上顎、下顎微收，延伸後枕部；深呼吸、嘆氣呼氣，胸部含胸放鬆； 聳肩後迅速放下， 肩部放鬆；感受力量交付至胸椎、腰薦椎、骨盆、胯部（臗關節）、大腿、膝蓋、小腿、腳踝，讓身體的重量貫穿身體，重心落至湧泉。
（二）踝關節、膝關節、髖關節依序輕輕內旋，帶動至小腹內收、腹部內收、胸部內收、肩肱關節內旋、肘關節內旋、腕關節內旋，帶動至手掌反扣交握。
（三）依序放鬆踝關節、膝關節、髖關節（此使關節會產生外旋動作），放鬆小腹、腹部、胸部，接著以胸鎖關節為軸心，上肢自由骨為半徑，畫弧前伸向上伸展。
（四）以肩胛骨帶動肩部、腰部、臀部、大腿後側、膕窩、小腿後側至足跟向上伸展（此時重心會向中線集中），墊腳尖使身體垂直伸展到極限。
（五）雙手放開、腳跟著地，由下而上，依腳踝、小腿、膝蓋、大腿、胯、腰背、肩膀、手肘、手腕依序放鬆。
（六）雙手緩緩放下直至上臂與地平行，前臂與上臂成垂直90度。
（七）兩側肩胛骨後夾（肩胛骨內側緣夾緊），翻手掌朝外，放鬆肩、肘、腕關節，由內而外的向身體兩側推展，直至兩手臂平伸，繼之以中指帶動，手臂延伸至極限，感覺肘部尺側發麻（此伸展會壓迫到肘部尺神經，故會有此現象）。
（八）依序放鬆腰、背、肩膀、手肘、手腕至兩手自然下垂於身側。