中年、老年以及高齡老人的健身方法
一、中年人健身運動方法
人到中年，由於內分泌、代謝等方面的變化，常常會形成體內脂肪過剩，尤其是胸腹部脂肪堆積，而體型肥胖者往往較易患冠心病、高血壓病、糖尿病、中風和膽結石症等。肥胖者各關節也容易較早地發生退行性改變，以致經常腰酸、背痛、關節酸痛等。
針對這些情況，中年人參加健身運動時必須做到經常性並有一定運動量。跑步是一項作用大、效果好的強身鍛鍊方法，但鍛鍊時一定要注意掌握循序漸進的原則。打拳和做操儘管強度小，但具有調節精神和增強體質的雙重效果，對高血壓和肥胖病特別有效。中年人要著重多做鍛鍊腰腹肌和呼吸肌的動作。此外，中年人參加健身運動應根據體質情況盡可能參加運動量比較大的爬山、游泳、打球（乒乓球、羽毛球、網球）等鍛鍊項目，並長期堅持，這樣才能保持強健的體質和旺盛的生命力。
二、老年人健身運動方法
老年人由於不同個體的身體素質、衰老程度及鍛鍊習慣存在著很大的差異，參加健身運動的能力也各不相同，因此，他們要嚴格掌握不同情況不同對待的原則，運動量的確定必須做到"個體化"。
通常，經過一段時間的健身運動後，運動時感到發熱、微微出汗，健身運動後感到輕鬆、舒暢，食欲增加、睡眠改善，則表示運動量合適；如果健身運動時出現頭昏、胸悶、心悸、氣急，活動後不思飲食、睡眠差、易疲勞，則多為運動量過大所致。健身運動過程中，如何正確判斷自己運動量的大小呢？比較簡便、易於掌握的方法是測定脈搏。一般分為在安靜和運動時兩種測定方式：安靜時，脈搏相對穩定，健身運動後1小時內脈搏恢復到運動前水準，表示運動量適當；如果脈搏快速或減慢，應懷疑運動量過大。通常，健身運動進行中的正常脈搏為170-年齡所得之數。例如：一位60歲老人參加健身運動，正常脈搏（即心率）不宜超過110（170～60）次／分鐘，如果相去甚遠應及時調整。
三、高齡老人健身運動的方法
中高齡老人（80歲以上為高齡者人）由於機體各器官功能明顯衰退，參加健身運動必須謹慎從事。高齡老人由於肌肉萎縮、骨質疏鬆，故不能承受高強度的運動，否則容易造成骨關節、肌肉的損傷。高齡老人運動之後，身體恢復過程慢，如果一次練習過於勞累，身體得不到恢復，反而會使身體機能下降。
高齡老人應該選擇各關節、各肌群都能得到活動的全身性運動項目，動作要慢而有節奏，例如可選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、八段錦、保健按摩、打門球，以及日光浴、空氣浴、冷水浴等。參加健身運動時，如果身體感到不適，切不可勉強，應待恢復後再練。此外，高齡老人健身運動最好要有醫療監督，健身運動前後檢查身體，記錄運動前、中、後的心率和血壓，有條件時做心電圖，根據反應情況、及時調整運動強度，必要時要更改運動項目。
由於我國老齡階段的劃分是把60～69歲為低齡老人，70～79歲為中齡老人，80歲以上為高齡老人。上述高齡老人健身運動的方法中齡老人和低齡老人也可參照，這要因人而異。
——《中老年健身運動》內蒙古科學技術出版社
人到中年，由於內分泌、代謝等方面的變化，常常會形成體內脂肪過剩，尤其是胸腹部脂肪堆積，而體型肥胖者往往較易患冠心病、高血壓病、糖尿病、中風和膽結石症等。肥胖者各關節也容易較早地發生退行性改變，以致經常腰酸、背痛、關節酸痛等。
針對這些情況，中年人參加健身運動時必須做到經常性並有一定運動量。跑步是一項作用大、效果好的強身鍛鍊方法，但鍛鍊時一定要注意掌握循序漸進的原則。打拳和做操儘管強度小，但具有調節精神和增強體質的雙重效果，對高血壓和肥胖病特別有效。中年人要著重多做鍛鍊腰腹肌和呼吸肌的動作。此外，中年人參加健身運動應根據體質情況盡可能參加運動量比較大的爬山、游泳、打球（乒乓球、羽毛球、網球）等鍛鍊項目，並長期堅持，這樣才能保持強健的體質和旺盛的生命力。
二、老年人健身運動方法
老年人由於不同個體的身體素質、衰老程度及鍛鍊習慣存在著很大的差異，參加健身運動的能力也各不相同，因此，他們要嚴格掌握不同情況不同對待的原則，運動量的確定必須做到"個體化"。
通常，經過一段時間的健身運動後，運動時感到發熱、微微出汗，健身運動後感到輕鬆、舒暢，食欲增加、睡眠改善，則表示運動量合適；如果健身運動時出現頭昏、胸悶、心悸、氣急，活動後不思飲食、睡眠差、易疲勞，則多為運動量過大所致。健身運動過程中，如何正確判斷自己運動量的大小呢？比較簡便、易於掌握的方法是測定脈搏。一般分為在安靜和運動時兩種測定方式：安靜時，脈搏相對穩定，健身運動後1小時內脈搏恢復到運動前水準，表示運動量適當；如果脈搏快速或減慢，應懷疑運動量過大。通常，健身運動進行中的正常脈搏為170-年齡所得之數。例如：一位60歲老人參加健身運動，正常脈搏（即心率）不宜超過110（170～60）次／分鐘，如果相去甚遠應及時調整。
三、高齡老人健身運動的方法
中高齡老人（80歲以上為高齡者人）由於機體各器官功能明顯衰退，參加健身運動必須謹慎從事。高齡老人由於肌肉萎縮、骨質疏鬆，故不能承受高強度的運動，否則容易造成骨關節、肌肉的損傷。高齡老人運動之後，身體恢復過程慢，如果一次練習過於勞累，身體得不到恢復，反而會使身體機能下降。
高齡老人應該選擇各關節、各肌群都能得到活動的全身性運動項目，動作要慢而有節奏，例如可選擇散步、慢跑、練太極拳、氣功、八段錦、保健按摩、打門球，以及日光浴、空氣浴、冷水浴等。參加健身運動時，如果身體感到不適，切不可勉強，應待恢復後再練。此外，高齡老人健身運動最好要有醫療監督，健身運動前後檢查身體，記錄運動前、中、後的心率和血壓，有條件時做心電圖，根據反應情況、及時調整運動強度，必要時要更改運動項目。
由於我國老齡階段的劃分是把60～69歲為低齡老人，70～79歲為中齡老人，80歲以上為高齡老人。上述高齡老人健身運動的方法中齡老人和低齡老人也可參照，這要因人而異。
——《中老年健身運動》內蒙古科學技術出版社
走動健身 老人也應保骨
許多老人家往往因為跌倒骨折，才發現骨質疏鬆的情形已經很嚴重。花蓮慈濟醫院骨科主治醫師邵柏洲表示，要活就要動，尤其是老人家應多走動健身，平時也應注意骨質保養。
邵柏洲指出，一般人總覺得跌倒摔斷骨頭時，只要照顧好就會再生，但許多老人家往往因為骨折，才發現骨質疏鬆的情形已經很嚴重，甚至有不少老人家一跌不起。
老人跌倒的原因有很多，包括腳沒有力氣、步態不穩、頭暈、有疾病在身、營養不良、藥物影響及環境等因素。邵柏洲說，即使足不出戶，家中也是老人容易跌倒的地方，「因老人視力不佳，家裡的門檻、階梯、高低落差大和濕滑地方，都可能讓老人家跌倒。」
「憂鬱症也可能是造成跌倒的原因。」邵柏洲說，憂鬱症可能讓老人更害怕面對社會，導致足不出戶，長期下來造成肢體無力、體力衰退，連走路功能都會退化，也有因為體力衰退擔心跌倒，不敢再走路，結果活動及社交功能加速退化，反而加重憂鬱症的病情。
「隨著老年人口增加，跌倒骨折已成為老年人主要的健康照護問題。」邵柏洲說，老人家的髖關節骨折死亡率高達 5% 至 20%，多數是因為骨折引發的併發症所造成。
邵柏洲提醒老人家，跌倒骨折不僅會造成行動不便，且昂貴的住院費用和漫長的復健過程，長期下來對於老人家和家屬都是很大的折磨，因此老人家平時應多走動或適量運動健身，並注意鈣質攝取保養骨質，避免骨質疏鬆問題上身。
老人小腿抽筋因應之道
小腿抽筋因應之道
夜間小腿抽筋
夜間腳抽筋這件事是許多人的困擾，本篇特別針對夜間腳抽筋的原因、緩解方法、預防按摩法、注意事項做一詳細說明。
夜間小腿抽筋的原因
夜間睡眠的時候，突然發生小腿抽筋的情形，其實在醫學上稱之為「腓腸肌痙攣」。腓腸肌痙攣是痙攣性疼痛中最常見的一種，其特點是「腓腸肌」突然發生的強直性、疼痛性的痙攣，持續時間大多由數秒鐘至數分鐘不等。
一般來說，夜間發作的小腿抽筋與下列因素有關：
過度疲勞：
腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞，夜間時肌肉緊張狀態未得到緩解，加上乳酸等代謝產物未能及時排除，便容易引起小腿抽筋的現象。當身體大量出汗，造成血液中的鹽分流失、電解質濃度降低，容易引起小腿肌肉痙攣。運動飲料就含有水分、電解質，不過太甜了，建議稀釋後飲用，大約一份運動飲料配上三份白開水。
寒冷刺激：
夜間睡眠時，腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。
低血鈣症：
當體內鈣離子濃度過低時，神經肌肉接合的興奮值降低，低於正常強度的刺激即能引發神經肌肉興奮，容易產生異常的肌肉收縮，引起腓腸肌痙攣。這種情況多見於缺鈣的孕婦與骨質疏鬆症的老年人。
血流阻滯：
對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友，如果睡覺時長時間保持某種姿勢不動，腿部血液迴圈會受阻不暢，造成血流淤滯，造成局部組織缺血缺氧，代謝產物不能被及時帶走，當達到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，造成腿部肌肉的痙攣現象。
夜間小腿抽筋緩解方法
突然發生小腿抽筋，要怎麼處理呢？
1.抓腳趾、肌肉伸展法
不管是運動或是睡眠時，發生小腿抽筋的時候，可以立即伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，同時 用力伸直膝關節。
2.交叉舉手臂法
右小腿抽筋，則高舉左手臂；左小腿抽筋，則高舉右手臂。將手臂舉高之後，感覺手臂被拉伸，牽動到整個身體被拉伸；或是順著手臂舉高的動作，拉伸到整個身體的感覺。
3.人中按壓法
小腿抽筋時，可以立即按壓上嘴唇的人中穴，按壓之後，腓腸肌的痙攣會逐漸鬆弛，疼痛會緩解。
腓腸肌神經根按壓法。
夜間小腿抽筋的預防按摩法
委中穴與承山穴位置。
2.按「委中穴」：
用雙手拇指點揉「委中穴」，約2分鐘。
3.按「承山穴」：
用雙手拇指點揉「承山穴」，以有酸脹感為宜，約2分鐘。
4.拍打小腿肌肉：
虛掌有節奏地拍打小腿肌肉，約2 分鐘。
5.拉伸、舒展小腿肌肉：
伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，使小腿肌肉保持於伸展狀態。
夜間小腿抽筋注意事項
1.一般來說，冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹；如果有小腿容易抽筋的困擾，冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。
2.冬天時天氣寒冷，小腿抽筋發生的機率更高，因此在寒冷天氣中更要注意腳部的保暖。
3.睡覺前，可以運用「泡腳」的方法，以 40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15∼20分鐘，可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血，達到
預防小腿肌肉痙攣的效果。
4.患有骨質疏鬆症的中老年朋友，也會加重小腿抽筋的情形，應多補充鈣質、維生素D的食品，例如：牛奶、小魚乾、海帶、豆類
製品等。另外要注意：吸菸、喝酒、飲濃茶或咖啡都會加速身體鈣質的流失。
夜間小腿抽筋
夜間腳抽筋這件事是許多人的困擾，本篇特別針對夜間腳抽筋的原因、緩解方法、預防按摩法、注意事項做一詳細說明。
夜間小腿抽筋的原因
夜間睡眠的時候，突然發生小腿抽筋的情形，其實在醫學上稱之為「腓腸肌痙攣」。腓腸肌痙攣是痙攣性疼痛中最常見的一種，其特點是「腓腸肌」突然發生的強直性、疼痛性的痙攣，持續時間大多由數秒鐘至數分鐘不等。
一般來說，夜間發作的小腿抽筋與下列因素有關：
過度疲勞：
腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞，夜間時肌肉緊張狀態未得到緩解，加上乳酸等代謝產物未能及時排除，便容易引起小腿抽筋的現象。當身體大量出汗，造成血液中的鹽分流失、電解質濃度降低，容易引起小腿肌肉痙攣。運動飲料就含有水分、電解質，不過太甜了，建議稀釋後飲用，大約一份運動飲料配上三份白開水。
寒冷刺激：
夜間睡眠時，腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。
低血鈣症：
當體內鈣離子濃度過低時，神經肌肉接合的興奮值降低，低於正常強度的刺激即能引發神經肌肉興奮，容易產生異常的肌肉收縮，引起腓腸肌痙攣。這種情況多見於缺鈣的孕婦與骨質疏鬆症的老年人。
血流阻滯：
對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友，如果睡覺時長時間保持某種姿勢不動，腿部血液迴圈會受阻不暢，造成血流淤滯，造成局部組織缺血缺氧，代謝產物不能被及時帶走，當達到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，造成腿部肌肉的痙攣現象。
夜間小腿抽筋緩解方法
突然發生小腿抽筋，要怎麼處理呢？
1.抓腳趾、肌肉伸展法
不管是運動或是睡眠時，發生小腿抽筋的時候，可以立即伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，同時 用力伸直膝關節。
2.交叉舉手臂法
右小腿抽筋，則高舉左手臂；左小腿抽筋，則高舉右手臂。將手臂舉高之後，感覺手臂被拉伸，牽動到整個身體被拉伸；或是順著手臂舉高的動作，拉伸到整個身體的感覺。
3.人中按壓法
小腿抽筋時，可以立即按壓上嘴唇的人中穴，按壓之後，腓腸肌的痙攣會逐漸鬆弛，疼痛會緩解。
腓腸肌神經根按壓法。
夜間小腿抽筋的預防按摩法
委中穴與承山穴位置。
2.按「委中穴」：
用雙手拇指點揉「委中穴」，約2分鐘。
3.按「承山穴」：
用雙手拇指點揉「承山穴」，以有酸脹感為宜，約2分鐘。
4.拍打小腿肌肉：
虛掌有節奏地拍打小腿肌肉，約2 分鐘。
5.拉伸、舒展小腿肌肉：
伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾，腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬，使小腿肌肉保持於伸展狀態。
夜間小腿抽筋注意事項
1.一般來說，冷氣、電風扇均不要直接對著身體吹；如果有小腿容易抽筋的困擾，冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。
2.冬天時天氣寒冷，小腿抽筋發生的機率更高，因此在寒冷天氣中更要注意腳部的保暖。
3.睡覺前，可以運用「泡腳」的方法，以 40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15∼20分鐘，可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血，達到
預防小腿肌肉痙攣的效果。
4.患有骨質疏鬆症的中老年朋友，也會加重小腿抽筋的情形，應多補充鈣質、維生素D的食品，例如：牛奶、小魚乾、海帶、豆類
製品等。另外要注意：吸菸、喝酒、飲濃茶或咖啡都會加速身體鈣質的流失。
